Heel vaak kun je zo'n foto vinden: een persoon met hele dunne benen is veel sterker dan een atleet, wiens benen een berg spieren zijn. Een logische vraag rijst: waarom gebeurt dit? En het punt is dat grote spieren geen sterke spieren betekenen, alleen een complexe training van spieren, ligamenten en pezen geeft echte kracht. In termen van dichtheid zijn de pezen inferieur aan botten; zonder hen zou een persoon gewoon in gelei veranderen. Het is de ontwikkeling van de pezen die de basis is van echte kracht, dus ze moeten zo hard zijn als spieren. De bovenstaande afbeelding komt vrij vaak voor wanneer gespierde atleten niet in staat zijn te doen wat een bescheiden persoon kan.
Volumineuze spieren hebben geen zin als ze niet worden aangevuld met sterke pezen, omdat de basis van kracht ontbreekt
Veel bodybuilders kunnen hun kracht niet gebruiken als ze die echt nodig hebben. Er is dus weinig praktisch voordeel van alleen gigantische spieren.
Door beweging groeien spieren in volume, terwijl pezen op een heel andere manier worden versterkt. De beste optie is om te proberen een stilstaand object te verplaatsen, zoals tegen een muur duwen. Het is door weerstand dat de peessterkte toeneemt.
Waarschijnlijk kent elke atleet een naam als Alexander Zass, of ze kennen deze man als Iron Samson. Hij was het die het systeem voor de ontwikkeling van kracht creëerde, dat nu door mensen niet alleen in ons land, maar over de hele wereld wordt gebruikt.
Toespraak van Alexander Zass:
Promotie video:
Alexander was in staat fenomenale kracht te ontwikkelen door oefeningen die de pezen versterken. Hij was klein, woog ongeveer 70 kg, en met dergelijke gegevens trad hij op als een atleet in het circus. Wat hij zag, verbaasde en schokte het publiek: een erg zwak uitziend persoon versloeg gemakkelijk gigantische artiesten, scheurde kettingen en hoefijzers, verbogen metalen staven en kon paarden in verschillende richtingen verspreiden. Sommige kijkers vermoedden misleiding, dus Alexander moest oefeningen doen met halters om massa te krijgen. Maar zijn gewicht was nooit hoger dan 80 kg.
Over het algemeen is peessentraining al sinds de oudheid bekend. Sterke mannen in de oude dagen fokten dieren, gebogen staven, zelfs gesleepte bomen … En Romeinse gladiatoren klommen op het platform in gewaden, die allemaal 400 kg wogen.
Het was echter Iron Samson die dit alles in een systeem verzamelde en het in 1924 aan de wereld presenteerde.
De spieren zijn gebaseerd op pezen, ze moeten in de eerste plaats ontwikkeld worden
In de jaren 60 van de vorige eeuw hebben atleten uit Amerika een "herontdekking" van deze techniek gemaakt en deze oefeningen isometrisch of statisch genoemd. Sindsdien is het versterken van de pezen een verplicht onderdeel geworden van veel trainingsprogramma's. Maar deze trainingen zijn slechts afzonderlijke oefeningen en Alexander Zass heeft een heel systeem gemaakt!
Helaas houden de meeste sportcoaches en academici dit feit stil. Maar dit systeem is in veel opzichten uniek: er is geen trainingsapparatuur voor nodig, alleen een beetje vrije ruimte en tijd is genoeg. En de effectiviteit van deze oefeningen is gewoonweg uitstekend. Veel moderne circusatleten, zoals Gennady Ivanov en Ivan Shutov, ontwikkelden hun fenomenale kracht met behulp van de Zass-techniek.
Ondertussen proberen experts witte vlekken in de zon te vinden. Wat bedenken ze niet …
Ze vertellen dat isometrie schadelijk is voor het cardiovasculaire systeem van ongetrainde mensen (het is onnodig te zeggen dat dit een flagrante leugen is); ze leveren zogenaamd bewijs dat dynamische training veel effectiever is dan statisch (dat wil zeggen, ze overtuigen iedereen dat complexe training beter is dan simpele training); velen zeggen dat maximale spanning spieren verwondt en scheuren in spierweefsel veroorzaakt.
En onlangs kwamen ze met een andere manier om mensen te misleiden die al deze trainingsmethoden niet begrijpen. De methode is vrij eenvoudig: concepten mengen. Volgens sommige van deze "slimme" mensen verschilt isometrie in wezen niet van Anokhins gymnastiek. Of ze bedenken "veilige" trainingssystemen, zeggen ze, je moet de maximale spanning niet langer dan 6 seconden vasthouden, en na ongeveer een jaar kun je de tijd verlengen tot 8 seconden. En het 12 seconden vasthouden van de spanning is buitengewoon gevaarlijk voor de gezondheid. Als u hoofdpijn heeft, stop dan onmiddellijk met trainen. En niet meer dan 15 minuten per dag!
Wat betreft de plekken, de moderne geschiedenis van isometrische ontwikkeling kan als een echte plek worden beschouwd. In de jaren 60 geleden begon Bob Hoffman met de productie van speciale frames voor statische oefeningen. Als bewijs van de echte voordelen van peesoefeningen prees hij de prestaties van Billy March en Louis Riquet, die in slechts 6 maanden tijd ongelooflijke winst behaalden. Velen begonnen toen met isometrische oefeningen, sommige behaalden zeer goede resultaten, maar niemand kon in de buurt komen van de prestaties van March en Rike. En op een gegeven moment kwam deze "statische hausse" op niets uit toen duidelijk werd dat hun verbazingwekkende vooruitgang een andere reden heeft - het gebruik van steroïden. Er brak een groot schandaal uit, waardoor de reputatie van de peessentraining jarenlang werd aangetast.
Toch waren het deze gebeurtenissen die het eerste experiment in zijn soort werden. Alle apparatuur die in die jaren werd gemaakt, werd later gebruikt voor onderzoek. Het resultaat van zo'n onderzoek spreekt voor zich: 175 atleten deden gedurende een bepaalde periode isometrische oefeningen. Elke week verbeterden hun krachtprestaties met ongeveer 5%! Zoals ze zeggen, zijn opmerkingen niet nodig.
Direct na deze studies is de belangstelling voor dit soort training enorm toegenomen en zijn statische oefeningen stevig ingeburgerd in de sportbeoefening in de wereld. Er ontstonden echter nieuwe moeilijkheden, nu werden ze geassocieerd met de atleten zelf … Veel atleten waren gewoon verveeld met het uitvoeren van deze eentonige oefeningen, die ook eng gefocust zijn. Wat kunnen we zeggen over gewone amateurs die alleen dynamische training herkenden en het niet nodig vonden om hun tijd aan deze onzin te besteden, en ze geloofden bijna niet in de effectiviteit van een dergelijke training.
Dit is zo'n moeilijk pad was de ontwikkeling van wat ooit werd gemaakt door onze held Zass. Maar alles zou veel eenvoudiger kunnen zijn, je zou gewoon 2 boeken van Iron Samson opnieuw kunnen publiceren en in de praktijk kunnen laten zien hoe effectief de Zass-techniek is, dat wil zeggen trainen met ijzeren kettingen.
Nu is het de moeite waard om wat opheldering te geven over de verschillende bezwaren en discussies over dit onderwerp:
Het systeem was gebaseerd op oefeningen met een ketting, maar omvatte ook dynamische oefeningen met zware tassen. Bodybuilding nadert dit systeem tegenwoordig langzaam maar zeker. En atleten proberen het niet alleen te benaderen, maar ook te verbeteren
Het is verkeerd om de kracht van de pezen alleen te ontwikkelen door isometrie, ze moeten worden gepompt om het volledige volume van het gewricht te belasten. De pezen moeten zich dus in meerdere richtingen tegelijk ontwikkelen, van de ontwikkeling van de peesveer tot de spreiding van de krachtdichtheid over het gehele bewegingsbereik. Er moeten verschillende soorten training worden gebruikt: stoppen, werken met "ijzer", heffen en laten zakken met ondersteuning door het lichaam, enz. Er zijn nogal wat manieren om te trainen
Er is een direct verband tussen het gevaar van overbelasting voor de gezondheid en de schending van fysiologie en energieregimes. Het grootste gevaar is een onjuiste ademhaling tijdens het sporten. Een ander gevaar is de verstoring van het herstelproces. En tot slot, trainen met een smal profiel, wat kan leiden tot onbalans in energie-uitwisseling. Deze factoren zijn niet alleen van toepassing op statische activiteiten, ze kunnen bij elke activiteit worden aangetroffen, meestal bij sport
Er is al gezegd dat velen isometrie beschouwen als een gewone kopie van Anokhins gymnastiek. Sommige oefeningen van deze sportschool kunnen inderdaad een goede aanvulling zijn op je pees training. Maar deze gymnastiek verwijst naar spiertraining, niet naar pijntraining
Er is een soort gymnastiek die een naaste verwant van isometrie kan worden genoemd. We hebben het over de gymnastiek van zelfweerstand door Vladimir Fokhtin. Deze gymnastiek heeft met statica in ieder geval gemeen wat het ook krijgt van de zogenaamde “experts”. Het wordt gelijkgesteld met de gymnastiek van Anokhin, er worden pogingen ondernomen om de stedelingen ervan te overtuigen dat alle voordelen van trainen alleen het versterken van de spieren zijn, en dat het alleen geschikt is om fit te blijven tijdens zakenreizen of zakenreizen, en sommigen beweren dat het niet minder gevaarlijk is dan isometrie. Het volgende teken van verwantschap is de focus van training: naast spieren en gewrichten is gymnastiek zeer effectief op pezen. Nogmaals, training vereist slechts een beetje vrije tijd en een minimum aan uitrusting. Het belangrijkste is hier niet te proberen zoveel mogelijk te bewegen,als je 80 oefeningen in één cursus uitvoert, houdt er niets goeds op. We kunnen aannemen dat Fohtin de volgende en zeer belangrijke stap heeft gezet in de ontwikkeling van peessentraining
Wat betreft de wijdverbreide mening dat elke oefening niet meer dan 6 seconden mag duren, en de maximale inspanning niet meer dan 3 seconden, is het moeilijk hier een definitief antwoord te geven. Alexander Zass zei zelf niets over de duur van de training
De volgende feiten zijn echter betrouwbaar bekend:
1) In de gevangenis deed Iron Samson oefeningen met 20 seconden spanning. Aangenomen kan worden dat deze tijd in de omstandigheden van het gewone leven een minuut bereikte.
2) In de eerste 8 seconden wordt de ATP-voorraad verbrand, vervolgens wordt glycogeen verbrand en na 40 seconden wordt vet verbrand. Maar de dynamische manier om energie uit te geven en terug te winnen is totaal anders en kan in conflict komen met de isometrische manier. Als je geen zin hebt om iets radicaal te veranderen, dan kun je het beste één type training kiezen. Als isometrie is geselecteerd, kunnen 4 tijdtypen van spanning worden gedefinieerd: 6-12 seconden, 15-20 seconden, minuut, 3-6 minuten. Elk van hen moet eerst worden gewekt en vervolgens worden ontwikkeld. Anders is het enige resultaat van training een toestand van overtraining, wat tot stress leidt.
De techniek van het werken met ijzeren kettingen wordt vandaag de dag niet vergeten. En dat is niet verwonderlijk, omdat het tegelijkertijd kracht ontwikkelt, ligamenten en pezen versterkt en de basis vormt voor natuurlijke ontwikkeling. Hoeveel geneugten in één fles!
Als vrouwen besloten om de Zass-techniek te gaan gebruiken, zijn er verschillende opmerkingen. Spieren nemen praktisch niet toe in volume door inspanning, evenals aderen. Tijdens de training wordt onderhuids vet opgenomen in het proces van algemene energiemetabolisme, wat leidt tot de opname en verbetering van de huidconditie.
Om peesoefeningen uit te voeren, kunt u naast ijzeren kettingen de volgende schalen gebruiken: metalen staven, dik koord, houten stokken, enz. Muren, kasten, zware meubels, deuropeningen zijn perfect als stationaire objecten die u met maximale inspanning kunt proberen te verplaatsen. Je moet proberen metalen staven te buigen, het deurkozijn op te tillen, kettingen te breken, stokken in te drukken … Over het algemeen moet je er alles aan doen met deze dingen. Tijdens een dergelijke oefening worden spieren, ligamenten en pezen gespannen, alle kracht verandert geleidelijk in een toestand van maximale dichtheid. En dan kalmeert het hele lichaam weer. Verschillende oefeningen die in één trainingsaanpak worden uitgevoerd, ontwikkelen en verdichten de kracht van ons hele lichaam. Voer elke oefening één keer uit,of kun je het 2-3 keer per dag doen? Hierover bestaat geen consensus, maar er waren geen negatieve gevolgen van meerdere herhalingen van dezelfde oefening.
Basisregels voor het doen van oefeningen:
1) Het onderwerp dat u traint, is uw lichaam. Bij het werken met kettingen is het noodzakelijk om een dichte golf van het lichaam te creëren, waarna de ketting vanzelf zal breken.
2) Tijdens de oefening moet de ademhaling kalm zijn.
3) Een krachtgolf moet bezit nemen van het hele lichaam, terwijl het hele lichaam met inspanning moet worden ingedrukt, dit zal de verbinding tussen pezen, spieren en gewrichten versterken.
4) Het is noodzakelijk om een goede vermogensgolf te bereiken, de invoer is vloeiend, de versterking tot het maximum vindt plaats zonder onderbrekingen en vervolgens dezelfde vloeiende uitvoer.
5) Een positieve houding vóór de training, de houding is veel belangrijker dan de daadwerkelijke oefening.
6) Actie volgens het principe van spanning-ontspanning, samen met de kracht die je voelt, wat energie, is het onmogelijk om het te realiseren.
7) Het interval tussen de oefeningen is 30-60 seconden, als een krachtigere inspanning vereist is, kan de pauze worden verlengd tot enkele minuten, u kunt hiermee experimenteren.
8) Als je je ongemakkelijk voelt, een hectische hartslag en moeite hebt met ademhalen, stop dan en kalmeer, en als je weer gaat trainen, doe dan niet eerst maximale inspanning.
9) U hoeft niet onmiddellijk te proberen de spanning 15-20 seconden vast te houden, tegen die tijd moet u geleidelijk komen, om te beginnen is 5 seconden voldoende, en dan zal er een soepele overgang zijn naar een langere spanning.
10) Voer dagelijks 5 tot 8 oefeningen uit, doe in elke oefening 3 sets achter elkaar, eerst op 60% spanning, dan op 90% en derde op 75%.
11) Een volledige training mag niet vaker dan 2 keer per week worden uitgevoerd en mag niet langer dan een uur duren.
12) En nogmaals - de hoofdhouding, zonder deze kun je zoveel trainen als je wilt, en het zal geen resultaten opleveren.
Na de krachttraining kun je een kleine test doen: probeer de ketting of handdoek met de hand naar beneden te strekken, doe 95% van de inspanning. Als u klaar bent, luister dan naar de sensaties van uw handen, als alles in orde is met de spieren, dan kunt u uw armen eerst naar de zijkanten heffen en dan omhoog. Deze test kan slechts één keer per week worden uitgevoerd, het zal een indicator zijn van de voortgang van uw kracht en de kwaliteit ervan in een week. Gebrek aan vooruitgang betekent dat u iets verkeerd doet, bedenk wat het zou kunnen zijn. Het kan zijn dat u niet genoeg heeft geslapen, te veel heeft gegeten, niet volledig hersteld bent van een vorige training of overwerkt aan deze training. En je moet nog steeds beslissen over het doel dat je jezelf stelt voordat je gaat testen, als je het projectiel niet langer dan een minuut kunt uitrekken, wees dan heel voorzichtig met overspanning. En als u dit langer dan 90 seconden kunt doen,dan is het prima, je krachtvooruitgang is duidelijk.
Oefeningen met peeskettingen
De originele Zass-techniek is een reeks oefeningen met kettingen. Bevestig je handvatten met haken aan de kettingen, dan kan de ketting desgewenst verlengd of ingekort worden. Om de poten te bevestigen, is het vervelend om ze aan de uiteinden van de ketting te bevestigen, die, net als riemen, de poten vasthouden. Om in dit systeem te beginnen met trainen, heb je dus 2 kettingen nodig, waarvan de lengte de afstand van de vloer tot je uitgestrekte arm is. Daarnaast heb je 2 handvatten en 2 beenlussen nodig.
Kettingen worden in elke ijzerhandel verkocht. Handgrepen kunnen als volgt worden gemaakt: rijg een draad of kabel, gebogen in een haak bij de verbinding, in 2 stukken buis van ongeveer dezelfde dikte. Voor beenlussen, dekzeilen, tasmaterialen en zelfs een handtas kunnen werken. Eerst moet je met de stof experimenteren: neem de uiteinden van de stof met beide handen, stap erop met je voet en trek hem omhoog. Op deze manier kunt u de dikte, breedte en bruikbaarheid van het scharnier beoordelen.
Eindelijk is het tijd om verder te gaan met de oefeningen zelf. Hieronder zullen 2 sets oefeningen worden beschreven, ze zijn verzameld uit de artikelen van de neef van Alexander Zass, Yuri Shaposhnikov. De ketting wordt altijd in de oorspronkelijke positie gespannen.
Het eerste complex:
1) Neem de uiteinden van de ketting in uw handen. Buig je rechterarm en strek de ketting ermee, houd in een rechte linkerhand het andere uiteinde vast. Wissel vervolgens van hand en herhaal de oefening.
2) De handen in de uitgangspositie worden op schouderbreedte uit elkaar gehouden of iets breder dan de schouders. Strek de ketting, maar span tegelijkertijd niet alleen de spieren van de armen, maar ook de spieren van de borstkas en de latissimus dorsi.
3) Strek uw gebogen armen voor uw borst en rek de ketting uit. Deze oefening traint de spieren van de armen en borst.
4) De ketting is achter de rug gestrekt. Het primaire effect is op de triceps.
5) Net als bij de vorige oefening, strek je de ketting achter je rug. Maar deze keer span je naast de triceps ook je buik- en borstspieren aan.
6) Voordat u met de oefening begint, moet u uitademen. Wikkel na het uitademen de ketting om je borst en maak hem vast. Haal dan diep adem, trek je borst en latten samen en rek de ketting uit.
7) Hier hebben we twee kettingen nodig. U moet leren lussen aan het ene uiteinde van elke ketting bevestigen en uw voeten door deze lussen halen. De ketting wordt gestrekt, terwijl de trapeziusspieren en de spieren van de armen worden belast.
8) Bij het strekken van de ketting, van hand wisselen in de startpositie. Triceps en deltaspieren zijn gespannen.
9) Verander, net als bij de vorige oefening, de startpositie. Verander naast de armen de positie van de benen.
10) Gebruik bij het strekken van de ketting eerst de rechterdij en dan de linkerdij.
11) Verander deze keer de positie van de armen, benen en romp tijdens het strekken. Het is noodzakelijk om 2 hellingen te maken, naar de linker- en rechterpoten.
12) De ketting wordt gestrekt terwijl hij op de grond ligt, de spieren van de schoudergordel en triceps worden gespannen. Het lichaam moet constant onder spanning staan.
13) Nu moet u de ketting in een handstand strekken met behulp van de spieren in uw armen, rug en nek. Probeer bij het zoeken naar evenwicht in een houding alle belasting op uw vingers over te brengen.
14) Deze oefening vereist het gebruik van twee lussen. Bij het strekken van de ketting moeten de nekspieren en de rugspieren gespannen zijn.
15) Verander de positie van de armen en benen bij het doen van een oefening waarbij de spieren van de armen en quadriceps worden opgebouwd.
16) Net als bij oefening 14 heb je hier twee lussen nodig. Het belangrijkste effect is op de spieren van de achterkant van de dij, en ze moeten worden belast tijdens het strekken van de ketting. U kunt de oefening een beetje variëren en uw been bij het strekken opzij brengen. Verander de uitgangspositie van de benen en herhaal de oefening.
De tweede reeks oefeningen:
1) Neem de ketting in uw handen, buig ze en strek ze uit voor uw borst, ellebogen moeten ongeveer ter hoogte van uw schouders zijn. Oefen kracht uit en probeer de ketting te strekken.
2) Plaats uw gebogen armen achter uw hoofd. Verander tijdens het strekken van de ketting de flensafstand.
3) In deze oefening hebben we twee kettingen nodig, handvatten zijn aan hun uiteinden bevestigd. Steek uw voeten door enkele handgrepen, neem andere in uw handen, buig ze en til ze naar uw schouders. Strek de kettingen recht omhoog. Plaats vervolgens de handvatten op hoofdhoogte en dan boven het hoofd.
4) Ik zal weer twee pennen gebruiken. Steek de voet van uw rechterbeen in één, neem de andere in uw rechterhand en til hem op. Een lichte buiging van de arm bij de elleboog is toegestaan. Bij het strekken van de arm moet de ketting omhoog strekken. Daarna moet u de oefeningen met de linkerhand herhalen.
5) Terwijl je inademt, wikkel je de ketting om je borst en maak je hem vast. Haal dan nog eens diep adem en probeer de ketting te breken door je borst- en latissimusspieren aan te spannen.
6) Plaats in de uitgangspositie uw voeten breder dan uw schouders. Pak met een rechte linkerhand een handgreep en houd deze op de linkerknie, de andere handgreep bevindt zich in de gebogen rechterhand ter hoogte van het middel. In deze positie wordt de ketting gestrekt, waarna de handen veranderen.
7) Neem het ene uiteinde van de ketting in uw handen en het andere moet worden vastgemaakt. Als je een haak in de muur hebt op heuphoogte, maak dan het uiteinde eraan vast. Plaats uw voeten breder dan uw schouders en trek aan de ketting. Probeer hem uit de haak te trekken.
8) Nu moet je het ene uiteinde aan de haak in de vloer bevestigen en een handvat aan het andere uiteinde. Dan moet je dit handvat met beide handen op kniehoogte vastpakken en proberen de haak van de vloer te tillen. Hierdoor worden de spieren van de rug, armen en benen gespannen. Daarna kunt u de oefening herhalen door het handvat met uw handen op heuphoogte of achter uw rug vast te houden.
Evgeny Sandov is al sinds zijn jeugd het idool van Iron Samson. Hij leidde een correspondentie-rivaliteit met hem en slaagde hierin en zette de volgende stap in de ontwikkeling van krachttechnieken.
Naast kettingoefeningen gebruikte Zass zware tassen tijdens zijn trainingen. Dit was nodig voor de ontwikkeling van spiermassa, wat niet nodig was voor het uitvoeren van nummers, maar voor een solide verschijning in de circusarena. Elk van zijn trainingen eindigde met oefeningen met tassen. De meest gebruikte zak was 7 kg gevuld met zaagsel. Zass goot er zaagsel uit en schonk in plaats daarvan wat zand. Toen begon hij geschoten in slaap te vallen, en leidde toen volledig. Als gevolg hiervan woog de tas na enkele jaren training bijna 70 kg!
Iron Samson - Video: