Het lijkt ons dat acht uur slapen veel is, want hoeveel nuttige dingen je kunt doen en hoeveel nieuwe indrukken je kunt krijgen als je in ieder geval iets minder slaapt. Mensen zijn op zoek naar manieren om hun slaaptijd te verkorten en zich toch verfrist en verfrist te voelen. Zullen ze het vinden?
Waarom acht?
De groten, zeggen ze, sliepen weinig. Napoleon sliep bijvoorbeeld 4 uur per dag. Hij ging tussen 10 en 12 uur naar bed, sliep tot 2 uur 's nachts, stond toen op en werkte. Om 5 uur ging hij weer naar bed en sliep tot 7 uur. Winston Churchill sliep nog even. De Britse premier ging rond 3 uur 's ochtends naar bed en werd om 8 uur wakker.
Het is waar dat hij zichzelf de nachtrust niet ontzegde en overdag nog een of twee uur in bed doorbracht. De ingenieuze Nikola Tesla kostte doorgaans 2 uur. Bijna niemand stond echter met een klok naast zijn bed en nu kunnen we niet meer controleren of deze uitspraken slechts historische legendes zijn.
Wetenschappers zijn er tegenwoordig van overtuigd dat we voor een vol leven ongeveer 8 uur per dag moeten slapen. Bovendien hebben zowel mannen als vrouwen ongeveer dezelfde tijd nodig om gezond te slapen - 8 uur. Finse wetenschappers hebben de optimale hoeveelheid slaaptijd bepaald. Om dit te doen waren 3760 mensen van 30 tot 64 jaar bij het experiment betrokken. Deelnemers aan het onderzoek werden ondervraagd over de duur van hun dagelijkse slaap en de reacties vergeleken met de gegevens over hun gezondheid gedurende de periode van het experiment.
Als resultaat werd ontdekt dat mannen gemiddeld 7 uur 42 minuten per dag moeten slapen om zich goed te voelen en niet ziek te worden, vrouwen - 7 uur 38 minuten. Deze gemiddelde waarde, de hoeveelheid tijd die iemand nodig heeft om te slapen, hangt natuurlijk af van de individuele kenmerken van zijn lichaam.
De American Academy of Sleep Medicine (AASM) heeft dezelfde mening over hoeveel slaap je nodig hebt: volwassenen zouden 7-9 uur per nacht moeten slapen. Tegelijkertijd is het slaaptempo voor kinderen veel hoger. Baby's hebben 12 tot 16 uur slaap per nacht nodig (inclusief dutjes), terwijl tieners bijvoorbeeld 8-10 uur nodig hebben. Volgens academiedeskundigen moeten ouders een voorbeeld zijn voor hun kinderen en elke nacht minimaal 7 uur slapen. Maar volgens de statistieken heeft de overgrote meerderheid van de volwassen bevolking in ontwikkelde landen chronisch slaapgebrek.
Promotie video:
Hoe minder te slapen
Onze levensstijl neemt steeds meer tijd uit slaap. Sommigen werken tot laat en sommigen hebben de hele nacht plezier, er is altijd niet genoeg tijd, en het zijn de uren die traditioneel opzij worden gezet om te slapen die worden opgeofferd aan de moderne manier van leven. Polyfasische slaaptechniek wordt beschouwd als een van de manieren om onze waakzaamheid te vergroten ten koste van de uren die we in slaap doorbrengen.
De slaap van de meeste mensen is monofasisch. We slapen één keer per dag, meestal 's nachts. Het idee om meerdere keren per dag te slapen kwam niet uit de lucht vallen. Baby's slapen bijvoorbeeld en onderbreken hun slaap tijdens het voeden. Inwoners van zuidelijke landen doen ook graag een dutje overdag. Deze traditie is te danken aan het warme klimaat. Dit middagdutje heet een siësta. Polyfasische slaap komt ook voor in het dierenrijk.
Aangenomen wordt dat het gebruik van de polyfasische, of, zoals het soms wordt genoemd, polyfasische slaaptechniek de wektijd tot 20-22 uur kan verlengen, afhankelijk van de geselecteerde modus.
Er zijn verschillende van dergelijke modi:
Bifasisch (bifasisch) - eenmaal 's nachts (5 uur) en eenmaal gedurende de dag (1,5 uur), in totaal 6,5 uur slaap en 17,5 uur wakker.
Everyman (normale persoonsmodus) - 1 keer 's nachts (1,5-3 uur) en vervolgens 3 keer gedurende 20 minuten gedurende de dag, in totaal 2,5-4 uur slaap en 20-21,5 uur waakzaamheid.
Dymaxion (dimaxion-modus) - 4 keer gedurende 30 minuten elke 5,5 uur, in totaal 2 uur slaap en 22 uur waakzaamheid.
Uberman (Superman-modus) - 6 keer gedurende 20 minuten elke 3 uur en 40 minuten, in totaal 2 uur slaap en 22 uur wakker.
Op serieus wetenschappelijk niveau is polyfasische slaap echter nog niet voldoende onderzocht. Uiteraard dienen bovenstaande slaappatronen niet te worden aanbevolen voor adolescenten en kinderen. Het verlagen van het slaaptempo is ook onaanvaardbaar voor ziekten van het cardiovasculaire systeem.
Vergeet niet dat in de wereld van monofasische slaap, meerdere keren per dag slapen erg ongemakkelijk kan zijn. Ons leven is gesynchroniseerd met degenen om ons heen, familieleden, vrienden, collega's. Het is niet altijd mogelijk om een slaapplaats en tijd te kiezen, en het is absoluut noodzakelijk om het polyfasische slaapschema in acht te nemen, anders is het overslaan van een van de slaapsegmenten beladen met een uitsplitsing van het hele regime.
Wat is slaap
Om te concluderen of het mogelijk is het lichaam te misleiden, is het de moeite waard om te begrijpen hoe moeilijk slaap is. De grote Russische en Sovjetwetenschapper, fysioloog, maker van de wetenschap van hogere zenuwactiviteit, Ivan Petrovich Pavlov, merkte op dat slaap niet alleen rust is, het is een actieve toestand van het lichaam, die wordt gekenmerkt door een speciale vorm van hersenactiviteit. Terwijl we ons losmaken van de buitenwereld en dromen zien, leeft ons lichaam zijn eigen leven. Processen die wetenschappers niet volledig begrijpen, vinden plaats in het lichaam.
Er zijn twee fasen van slaap: langzame slaap en snelle slaap, het wordt ook wel "paradoxaal" genoemd. De eerste fase duurt 60-90 minuten, de tweede - 10-20 minuten. Gedurende de nacht vervangen langzame en REM-slaap elkaar cyclisch ongeveer vier tot vijf keer.
We vallen in slaap en vallen in de eerste fase van langzame golfslaap. In elk van de vier fasen valt een persoon steeds dieper in slaap. In het begin is het een dutje. De spieractiviteit neemt af, de hartslag en ademhaling nemen af, de lichaamstemperatuur daalt en de stofwisseling vertraagt. Maar de ogen kunnen nog steeds langzame bewegingen maken.
In de tweede fase gaat de afname van de tonische spieractiviteit door, blijft de lichaamstemperatuur dalen en vertraagt de hartslag. De ogen zijn al roerloos. In de derde fase neemt de slaapdiepte toe en valt de persoon in een diepe slaap. De diepste slaap in deze fase is in de vierde fase. De laatste twee fasen worden vaak gecombineerd onder één naam - "deltaslaap". Het is op dit moment al erg moeilijk om iemand wakker te maken. 80% van de dromen komt op dit specifieke moment voor.
Aangenomen wordt dat langzame slaap verband houdt met het herstel van de energiekosten van het lichaam. Tegelijkertijd wordt in de fase van langzame slaap de informatie die de vorige dag is ontvangen, geconsolideerd, en hiermee wordt het intensieve werk van de hersenen geassocieerd.
Maar 20-30 minuten diepe slaap gaan voorbij en het lichaam springt in de tweede, minder diepe fase van de langzame slaapfase, alsof het probeert wakker te worden. In plaats daarvan komt hij echter in de volgende slaapfase: de REM-slaap.
In deze fase is de elektrische activiteit van de hersenen vergelijkbaar met die in wakende toestand. Door een sterke daling van de spierspanning is het lichaam echter volledig onbeweeglijk. In deze fase maken de ogen van een persoon snelle bewegingen onder de gesloten oogleden.
REM-slaap gaat, in tegenstelling tot langzame slaap, gepaard met een toename van de activiteit van verschillende lichaamssystemen. Zodra de REM-slaap begint, treden in het lichaam processen op die volledig tegengesteld zijn aan langzame slaap: de lichaamstemperatuur stijgt, de hartslag en de ademhaling. Bij mannen is een kenmerkend kenmerk van deze slaapfase een erectie van de penis. Kenmerkend voor REM-slaap zijn levendige en emotioneel gekleurde dromen. En hoewel dromen gepaard kunnen gaan met zowel REM- als NREM-slaap, komen vergelijkbare dromen alleen voor tijdens de REM-slaap.
Na 10-20 minuten wordt de REM-slaapfase weer gevolgd door de 2e fase van de REM-slaap. Een nieuwe cyclus begint. Het lichaam doorloopt de derde en vierde fase van de REM-slaap, keert terug naar de tweede en komt weer in de REM-slaapfase. Zoals reeds vermeld, kunnen er 's nachts 4-5 van dergelijke cycli zijn. Bovendien zijn de derde en vierde fase (diepe langzame slaap) het meest uitgesproken in de eerste twee cycli. In de daaropvolgende periodes komt diepe NREM-slaap slechts sporadisch voor of verdwijnt helemaal. Tegelijkertijd neemt de duur van de fasen van de REM-slaap in de laatste cycli aan het einde van de nacht toe en worden de fasen van de langzame slaap daarentegen verkort.
Opgemerkt werd dat de verdeling van de slaaptijd in fasen afhankelijk is van de leeftijd. REM-slaap is goed voor de helft van de slaap van een pasgeborene. Maar al tijdens het eerste levensjaar neemt de duur van de REM-slaap sterk af, terwijl de duur van de langzame golfslaap nauwelijks verandert. Bij een volwassene is het percentage REM-slaap slechts 20-25% van het totaal.
De ochtend nadert en de voorbodes van het einde van de slaap verschijnen: een persoon in een droom verandert vaak van houding, de lichaamstemperatuur stijgt, het niveau van het hormoon cortisol stijgt. Het lichaam maakt zich op voor een nieuwe dag.
Voorstanders van polyfasische slaap verwerpen de behoefte aan langzame golfslaap voor mensen. Het herstel van het lichaam vindt naar hun mening plaats tijdens de fase van de REM-slaap. Door de techniek van polyfasische slaap toe te passen, verlengt een persoon de waaktijd door de fase van de langzame golfslaap te verminderen.
Om de techniek van polyfasische slaap onder de knie te krijgen, moet u leren hoe u zo snel mogelijk in de REM-slaap komt. Wanneer we het slaappatroon veranderen van monofasische naar polyfasische slaap, is het het gebrek aan slaap dat ons ertoe aanzet om onmiddellijk in deze fase te duiken, zonder alle stadia van langzame golfslaap te doorlopen. Zo bespaart u tijd.
Waarnemingen tonen echter aan dat mensen die experimenteren met een verkorte slaapduur, zelden overschakelen naar continue polyfasische slaap. In het begin geeft het gebruik van de polyfasische slaaptechniek altijd goede resultaten. Ze slapen weinig, maar zijn tegelijkertijd krachtig en gezond. Maar enige tijd verstrijkt en ze keren allemaal terug naar een monofasische slaap. In de regel is het de moeite waard om een geplande slaapperiode over te slaan - en de persoon gaat kapot.
In werkelijkheid, wat vaak niet samenvalt met de theorie, is zo'n korte tijd niet genoeg voor het lichaam om de diepe stadia van langzame golfslaap en snelle fase te bereiken. Maar in deze stadia worden vitale hormonen geproduceerd die verantwoordelijk zijn voor de gezondheidstoestand. De negatieve effecten van langdurige slaapbeperking zijn vergelijkbaar met die van slapeloosheid. Degenen die om de een of andere reden minder slapen dan het lichaam nodig heeft, hebben circadiane stoornissen, hormonale stoornissen, depressie en verschillende ziekten.
Over de circadiane ritmes van ons lichaam trouwens. Dit is in wezen onze interne klok. Ze bepalen de intensiteit van verschillende biologische processen in het lichaam: de productie van hormonen, thermoregulatie, het werk van de spijsvertering, enzovoort. De circadiane afwisseling van slaap en waken hangt af van het licht. Het wordt donker - er wordt melatonine aangemaakt, de werking hiervan maakt ons slaperig; de zon komt op - cortisol maakt ons wakker. Melatonine en cortisol zijn twee belangrijke hormonen die betrokken zijn bij het slapen en wakker worden.
Melatonine wordt het "slaaphormoon" genoemd. De maximale waarden van de concentratie in het bloed worden tussen middernacht en 05.00 uur in acht genomen. Het wordt bij het vallen van de avond in de pijnappelklier geproduceerd. 'S Morgens stopt de synthese en komt cortisol vrij in het bloed. Dit hormoon maakt ons wakker en geeft ons de kracht die nodig is voor een nieuwe dag.
De natuur heeft een complex mechanisme geprobeerd en gecreëerd voor het herstel van het lichaam. Pogingen om het te verstoren voor extra uren wakker zijn, leiden in de regel tot niets goeds. Het is veel beter om na te denken over het rationeel gebruik van tijd …
Trouwens, is het niet omdat Napoleon de Slag bij Waterloo verloor omdat hij zo weinig sliep? Als hij meer tijd aan slaap zou besteden, zou hij misschien geen fatale fouten hebben gemaakt in de belangrijkste strijd van zijn leven.
Sergey Sobol
