De reeks oefeningen "Surya namaskar" (groet aan de zon) is een van de meest populaire en basistechnieken van yoga. Tegelijkertijd is deze reeks oefeningen vrij eenvoudig en tegelijkertijd buitengewoon effectief. De meeste yogatechnieken die in onze tijd beschikbaar zijn, zijn voor de gemiddelde persoon te moeilijk om te leren en uit te voeren, terwijl ze alleen een gunstig effect hebben op bepaalde delen van het lichaam en bewustzijn. De beoefening van Surya Namaskar in dit opzicht is de meest optimale en effectieve reeks oefeningen.
De reeks oefeningen "Surya Namaskar" bevat een "complete" sadhana (yogabeoefening): asanas (oefeningen), pranayama (werken met prana door middel van ademhaling) en meditatie, als een noodzakelijke toestand bij het uitvoeren van het complex.
Een stadsmens leeft in dergelijke omstandigheden waarin het bijna onmogelijk is om stressvolle situaties en een "semi-sedentaire" levensstijl te vermijden, wat leidt tot mentale en fysieke gezondheidsproblemen.
De reeks oefeningen "Surya Namaskar" is in dit geval bijna een wondermiddel voor vrijwel elke persoon die in de stad woont, ondanks het feit dat het slechts 5-15 minuten per dag duurt om het te voltooien.
Surya Namaskar strekt zich uit, masseert, stimuleert en verstevigt alle belangrijke spieren en organen van het lichaam. Deze techniek is onder andere een zelfvoorzienende spirituele oefening, op voorwaarde dat er meditatief over wordt nagedacht.
De techniek is een serie van 12 asana's waarin afwisselend voorwaarts en achterwaarts gebogen wordt, waarbij de wervelkolom en andere delen van het lichaam worden gebogen en gestrekt. Als u vindt dat uw lichaam niet flexibel genoeg is, de spieren te gespannen en stijf zijn, dan moet u het complex beginnen uit te voeren in een langzaam, ongehaast ritme, met de maximale ontspanning in elke nieuwe positie van het lichaam. Dit complex is ook een van de meest effectieve methoden om de lichaamsflexibiliteit te vergroten.
Het complex wordt geleidelijk beheerst. Eerst werk je elke asana afzonderlijk uit, en als je ze in combinatie begint uit te voeren, synchroniseer je je ademhaling met elke nieuwe positie. U zult snel voelen dat het ademhalingspatroon dat nodig is voor dit complex comfortabel en natuurlijk is. Het principe van ademen bij Surya namaskar is dat inademen wordt uitgevoerd terwijl u naar achteren buigt, wanneer de borstkas uitzet, en uitademt wanneer u buigt, tijdens samentrekking van de buikholte.
Als we beginnen te oefenen, staan we rechtop, voeten bij elkaar, handen vrij neergelaten, ogen gesloten.
Promotie video:
1. Pranamasana (gebedshouding)
Terwijl we staan, voeren we het gebaar "namaste" uit - handen gevouwen, handpalmen tegen elkaar, bevinden zich nabij de borst. We draaien ons naar de zon en groeten hem mentaal. De verwijzingsfactor is niet strikt, maar moet indien mogelijk in acht worden genomen. De ogen zijn gesloten, het lichaam is ontspannen, de voeten zijn bij elkaar of iets uit elkaar. Als we kalmeren, zijn we ons bewust van alle interne bewegingen, ademhaling, hartslag, je kunt proberen het hele lichaam als een geheel te voelen, als een enkele stroom van zijn, gedurende minstens een halve minuut. Dit zal ons voorbereiden op verdere beoefening in een meditatieve staat.
2. Hasta Uttanasana (pose met opgeheven armen)
Bij een inademing, steek beide handen omhoog boven het hoofd. In de uiteindelijke positie zijn de armen recht bij de ellebogen en parallel aan elkaar; handpalmen naar voren gericht. De rug buigt. Inademing vindt plaats tijdens het accepteren van deze positie. Het hoofd wordt zonder onnodige spanning naar achteren getrokken. De aandacht is gericht op de wervelkolom.
3. Padahastasana (houding van hoofd tot voeten)
Terwijl je uitademt, laten we onszelf soepel zakken en buigen op zo'n manier dat je, als het strekken dit toelaat, je handpalmen op de grond kunt leggen voor je voeten, of je benen kunt pakken met je handen, en je hoofd tegen je knieën kunt leunen. In de originele beschrijving van deze asana wordt het buigen van de benen niet aanbevolen. Ze kunnen licht gebogen worden gehouden om onnodige belasting van de knieën te voorkomen. De beweging van de romp richting de benen wordt uitgevoerd zonder schokken en zonder onnodige spanning. De afbuiging wordt uitgevoerd, vanuit de heupen, de rug blijft, indien mogelijk, gestrekt. Als je een onbuigzame rug hebt en het moeilijk vindt om een perfecte assana te bereiken met je voorhoofd vrij op je knieën rust, moet je letten op een gevoel van gematigde spanning over de hele achterkant van je lichaam, van tenen tot hoofd, zonder te ijverig te zijn om gestrekt te worden. Zelfs als u padahastasana niet meteen kunt innemen, kunnen pezen na verloop van tijdde spieren in uw rug en benen strekken zich uit, zodat u in de juiste positie komt. Als je met je handen de grond kunt bereiken, worden ze daar vastgehouden tot de 10e positie. De aandacht is gericht op het bekkengebied op het punt van spanning van de spieren van rug en benen.
4. Ashva Sanchalanasana (ruiterhouding)
Strek tijdens het inademen het rechterbeen zo ver mogelijk naar achteren over de grond, terwijl u het linkerbeen bij de knie buigt. De linkervoet en armen blijven op hun plaats. De handpalmen of vingertoppen raken de grond om het evenwicht te bewaren, de armen bij de ellebogen worden gestrekt. De blik is naar boven gericht. Wanneer de asana correct wordt uitgevoerd, is er een gevoel van spanning vanaf de heup en langs de voorkant van het lichaam naar het hoofd. De aandacht is gericht op de wenkbrauw. Om onnodige belasting van het kniegewricht te voorkomen, kunt u in deze positie ten minste gedeeltelijk op uw handen leunen.
5. Parvatasana (berghouding)
Terwijl je uitademt, verplaatsen we het linkerbeen naar achteren en plaatsen het bij de rechterkant, houden onze benen parallel aan elkaar, de sokken worden naast elkaar gelegd totdat de 8e asana is aangenomen. Tegelijkertijd worden de billen opgetild en wordt het hoofd tussen de handen neergelaten, naar voren buigend naar de benen, zodat de blik, indien mogelijk, op de knieën wordt gericht. De hielen worden naar de grond getrokken, waardoor er een lichte trekkracht aan de pezen van de spieren ontstaat. In dit geval vormt het lichaam een driehoek. De aandacht is gericht op het nekgebied.
6. Ashtanga Namaskara (aanbidding met acht punten)
Deze vorm wordt zo genoemd omdat acht punten de vloer raken in de uiteindelijke positie. Terwijl we de adem inhouden van het uitademen van de vorige positie, buigen we onze knieën en laten ze op de grond zakken, en laten we ook onze borst en kin op de grond zakken, terwijl we de billen omhoog houden. Geslacht: handen, kin, borst, knieën en tenen. De aandacht is gericht op de rugspieren.
Er is een minder effectieve, maar gemakkelijkere manier om dit ligament tussen de zesde en zevende asana uit te voeren zonder te stoppen, als je ook je adem in een golf houdt, zoals een kat die tussen je armen naar buiten stroomt.
7. Bhujangasana (slanghouding)
Tijdens het inademen laten we de heupen zakken, terwijl we tegelijkertijd de borst naar voren en omhoog duwen met onze handen, waarbij we de wervelkolom in een boog buigen. Het hoofd buigt naar achteren, met het gezicht naar boven. Benen en heupen blijven op de grond. Handen houden de romp vast. Bij het verplaatsen van de vorige asana verandert de positie van de handen en voeten niet. De aandacht is gefixeerd op de basis van de wervelkolom, op de plaats waar het gevoel van spanning ontstaat door het naar voren strekken van de romp.
8. Parvatasana (berghouding)
Terwijl je uitademt, met je armen en benen gestrekt, nemen we weer de berghouding aan.
9. Ashva Sanchalanasana (ruiterhouding)
Terwijl je inademt, beweeg je je linkerbeen naar voren en plaats je je linkervoet tussen je handen. Tegelijkertijd duwt het rechterbeen het bekken naar voren en gaan we weer naar de rijderhouding.
10. Padahastasana (houding van hoofd tot voeten)
Terwijl je uitademt, beweeg je je rechterbeen naar voren en plaats je je rechtervoet naast je linkerhand. De benen worden gestrekt, het lichaam buigt naar voren. Deze oefening is een herhaling van de derde hierboven.
11. Hasta Uttanasana (houding met opgeheven armen)
Terwijl je inademt, til je je romp op en strek je je armen boven je hoofd. Deze oefening herhaalt de tweede in een complex.
12. Pranamasana (gebedshouding)
Het lichaam wordt rechtgezet en neemt zijn oorspronkelijke positie in, zoals in de allereerste pose.
Deze reeks oefeningen is de helft van een ronde Surya Namaskar. Om een volledige cirkel te voltooien, voeren we de oefeningen in dezelfde volgorde uit, met de kleine verandering dat in de 4e en 9e asana de benen van plaats wisselen.
Idealiter wordt het hele complex uitgevoerd in een continue, soepele stroom. Elke asana wordt vervangen door een nieuwe ademhalingsbeweging, behalve de zesde oefening van ashtanga namaskara (aanbidding met acht punten), die wordt uitgevoerd terwijl de adem wordt ingehouden. Het is toegestaan om het complex met een vertraging en ontspanning uit te voeren in elke nieuwe positie, daarna zijn extra ademhalingscycli toegestaan tijdens elke nieuwe asana.
Als u na de eerste helft van de ronde merkbare vermoeidheid voelt, moet u rusten. Tijdens deze rust wordt een aantal keer volledig ademgehaald voordat de tweede helft van de cirkel begint.
Elke asana wordt op een ontspannen, vrije manier uitgevoerd met zo min mogelijk spanning. Alleen die spieren worden gebruikt die nodig zijn om de huidige houding te behouden. Door de spieren te ontspannen, is het strekken effectiever, met een aangename, zachte rek.
Wat betreft het aantal cirkels in Surya Namaskar, het hangt af van uw individuele fysieke vorm. Een gezond persoon moet minstens 12 cirkels tegelijk doen. Voor beginners kun je 4 cirkels doen. U kunt een tijdslimiet van 5-15 minuten instellen. Soms wordt aanbevolen om snel 6 cirkels te maken, gecombineerd met ademhaling, en 6 "langzame" cirkels. Gevorderde beoefenaars zijn in staat om 50 ronden in één sessie af te leggen. In ieder geval moet je jezelf niet tot uitputting brengen, maar een beetje zweten is goed. Na het voltooien van de les heb je een paar minuten ontspanning nodig in shavasana (lijkhouding), wanneer je op je rug ligt, je armen gestrekt langs je romp en je benen op schouderbreedte uit elkaar staan.
Met betrekking tot gezondheidsbeperkingen wordt Surya namaskar niet aanbevolen voor mensen met hoge bloeddruk, coronaire en arteriële insufficiëntie, verlamming, hernia, tuberculose, ernstige rugklachten, met pijnlijke gewrichten en zwangere vrouwen.
De beste tijd om te oefenen is zonsopgang of vroeg in de ochtend - het stilste moment van de dag, wanneer de atmosfeer gevuld is met ultraviolet licht dat zo belangrijk is voor het lichaam. Als u het regime volgt, zal het voor u veel gemakkelijker zijn om tot de regelmatige implementatie van dit prachtige complex te komen.
