Veel mensen denken dat de levensverwachting wordt bepaald door genetica. Genen spelen echter een veel kleinere rol dan aanvankelijk werd gedacht. Omgevingsfactoren zijn cruciaal, evenals voeding en levensstijl. Hier zijn dertien goede gewoonten die volgens veel onderzoeken de kans op een lang leven vergroten.
Eet niet te veel
De relatie tussen het aantal verbruikte calorieën en de levensverwachting is momenteel van groot belang voor wetenschappers. Dierstudies tonen aan dat het verminderen van uw dagelijkse calorie-inname met 10-15 procent een maximale levensduur kan bevorderen. Leefstijlstudies van bekende honderdplussers hebben ook een verband gevonden tussen een lagere calorie-inname, een langere levensduur en een relatief lage incidentie van ziekten.
Bovendien kan het beperken van de calorie-inname helpen om overtollig lichaamsgewicht en buikvet te verminderen, factoren die samenhangen met een kortere levensduur. Houd er echter rekening mee dat een overmatige beperking van de calorie-inname gedurende een lange periode vaak onstabiel is en negatieve bijwerkingen kan veroorzaken, zoals verhoogde honger, lage lichaamstemperatuur en verminderde zin in seks.
Het is echter nog niet helemaal duidelijk of het beperken van de calorie-inname een directe weg is naar het vertragen van veroudering en het verlengen van het leven.
Eet meer noten
Promotie video:
Noten zijn een ideale energiebron. Ze zijn rijk aan eiwitten, vezels, antioxidanten en heilzame plantaardige stoffen. Bovendien zijn ze een uitstekende bron van verschillende belangrijke vitamines en mineralen zoals koper, magnesium, kalium, foliumzuur en niacine, evenals vitamine B6 en E.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat noten een gunstig effect hebben op het lichaam door hartaandoeningen, hoge bloeddruk, ontstekingen, diabetes, metabool syndroom, overmatig buikvet en zelfs sommige vormen van kanker te voorkomen. Een van deze onderzoeken wees uit dat mensen die minstens drie keer per week noten eten een 39 procent lager risico op vroegtijdig overlijden hadden in vergelijking met controles.
Evenzo hebben twee recente onderzoeken onder meer dan 350.000 mensen aangetoond dat degenen die noten eten een 27 procent lager risico hadden om te overlijden tijdens de onderzoeksperiode. Degenen die dagelijks noten aten, vertoonden echter de grootste risicoreductie.
Voeg kurkuma toe aan uw dieet
Als het gaat om zogenaamde antiverouderingsstrategieën, is kurkuma een geweldige optie. Het feit is dat deze specerij een krachtige bioactieve stof bevat die curcumine wordt genoemd. Dankzij zijn antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen wordt aangenomen dat curcumine de normale hersen-, hart- en longfunctie helpt behouden en het lichaam beschermt tegen kanker en bepaalde leeftijdsgerelateerde ziekten.
Het is gebleken dat het gebruik van curcumine gepaard gaat met een toename van de levensverwachting bij zowel insecten als muizen. Deze resultaten zijn echter niet altijd reproduceerbaar en er zijn momenteel geen studies bij mensen. Kurkuma wordt echter al duizenden jaren zeer gewaardeerd en veel gegeten in India en wordt als veilig beschouwd.
Eet meer plantaardig voedsel
Het eten van een grote verscheidenheid aan plantaardig voedsel, zoals fruit en groenten, noten en zaden, volle granen en bonen, kan het risico op ziekte verminderen en het leven verlengen.
Veel onderzoeken hebben bijvoorbeeld een plantenrijk dieet in verband gebracht met een verminderd risico op vroegtijdig overlijden, evenals kanker, metabool syndroom, depressie en hersenafbraak. Deze effecten worden toegeschreven aan de voedingsstoffen en antioxidanten die in plantaardig voedsel worden aangetroffen, waaronder polyfenolen, carotenoïden, foliumzuur en vitamine C.
Sommige onderzoeken hebben een verband gelegd tussen vegetarische en veganistische diëten, die natuurlijk meer plantaardig voedsel bevatten, met een 12-15 procent vermindering van het risico op vroegtijdig overlijden. Dezelfde onderzoeken meldden een vermindering van 29-52 procent van het risico op overlijden door kanker, cardiovasculaire, nier- en hormonale ziekten.
Tegelijkertijd hebben sommige onderzoeken aangetoond dat een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden en het optreden van bepaalde ziekten wordt geassocieerd met overmatige consumptie van vlees. Andere studies melden echter de afwezigheid of onbeduidende mate van een dergelijk verband, en de negatieve gevolgen zijn blijkbaar geassocieerd met het gebruik van voornamelijk verwerkte vleesproducten.
Vegetariërs en veganisten zijn over het algemeen meer gezondheidsbewust dan vleeseters, en dit kan een deel van de verklaring zijn voor de bevindingen van de wetenschappers. Het eten van plantaardig voedsel heeft echter zeer waarschijnlijk een gunstig effect op de gezondheid en een lang leven.
Blijf lichamelijk actief
Het is niet verwonderlijk dat fysieke activiteit u gezond kan houden en uw leven kan verlengen. Slechts 15 minuten lichaamsbeweging per dag kan u helpen om positieve resultaten te bereiken die voor drie extra levensjaren zorgen. Bovendien kan het risico op vroegtijdig overlijden met 4 procent worden verminderd met elke extra 15 minuten dagelijkse lichamelijke activiteit.
Onlangs is een studie gepubliceerd waaruit blijkt dat het risico op vroegtijdig overlijden met 22 procent is verminderd bij mensen die aan sport doen, zelfs als ze minder bewegen dan de aanbevolen 150 minuten per week. Degenen die deze aanbeveling volgden, hadden 28 procent minder "kans" om vroeg te overlijden. En voor de meest toegewijde fitnessliefhebbers, die meer dan 150 minuten per week aan lichaamsbeweging besteedden, was dat 35 procent.
Ten slotte zijn er enkele onderzoeken die een hoge fysieke activiteit koppelen aan een vermindering van vijf procent van het risico op vroegtijdig overlijden in vergelijking met lage tot matige activiteit.
Niet roken
Roken is nauw verbonden met veel ziekten en vroegtijdig overlijden. Als alle andere dingen gelijk blijven, kunnen mensen die roken tot 10 jaar van hun leven verliezen en hebben ze drie keer meer kans om vroegtijdig te overlijden dan degenen die nog nooit een sigaret hebben genomen. Onthoud dat het nooit te laat is om te stoppen met roken.
Een onderzoek wees uit dat mensen die stoppen met roken voor de leeftijd van 35 jaar, hun leven met meer dan 8 jaar kunnen verlengen. Stoppen met roken op zestigjarige leeftijd kan het leven tot wel 4 jaar verlengen. Maar zelfs op tachtigjarige leeftijd is het nog niet te laat om dit te doen.
Beperk alcoholische dranken
Het drinken van grote hoeveelheden alcohol wordt in verband gebracht met lever-, hart- en pancreasaandoeningen en een algemeen verhoogd risico op vroegtijdig overlijden. Tegelijkertijd wordt matige consumptie geassocieerd met een afname van de kans op meerdere ziekten, evenals een afname van 18 procent van het risico op vroegtijdig overlijden.
Wijn wordt als bijzonder gezond beschouwd vanwege het hoge gehalte aan polyfenolische antioxidanten. Resultaten van een 29-jarige studie tonen aan dat mannen die de voorkeur geven aan wijn 34 procent minder kans hebben om voortijdig te overlijden dan mannen die de voorkeur geven aan bier of sterke drank. Bovendien hebben wetenschappers ontdekt dat wijn bijzonder effectief is om het lichaam te beschermen tegen hartaandoeningen, diabetes, neurologische aandoeningen en metabool syndroom.
Om matig alcoholgebruik te behouden, wordt aanbevolen dat de vrouw zichzelf beperkt tot één of twee drankjes per dag (gelijk aan 25-50 ml sterke drank) en maximaal zeven porties per week. Mannen dienen zich aan een dagelijkse maximum van drie porties (75 ml sterke drank) of 14 porties per week te houden.
Het is belangrijk op te merken dat er momenteel geen geloofwaardig onderzoek is dat aantoont dat de voordelen van matig alcoholgebruik groter zijn dan onthouding. Met andere woorden, er is geen reden om te beginnen met drinken als u tot nu toe geen normale alcohol heeft gebruikt.
Geef prioriteit aan uw levenstevredenheid
Je gelukkig voelen kan je levensduur drastisch verlengen. Een studie over dit onderwerp wees uit dat mensen die tevreden waren met hun leven consequent 3,7 procent lager risico hadden op vroegtijdig overlijden gedurende de vijf jaar van het experiment.
De studie, waarbij 180 katholieke nonnen betrokken waren, omvatte een analyse van hun eigen beoordelingen van tevredenheid en geluk met het leven toen ze voor het eerst het klooster binnenkwamen, en later - waarbij de relatie tussen deze indicatoren en een lang leven werd geïdentificeerd. Degenen die zich op 22-jarige leeftijd gelukkiger voelden, hadden 2,5 keer meer kans om 60 jaar later in leven te blijven.
Ten slotte bleek uit een overzicht van 35 verschillende onderzoeken dat gelukkige mensen gemiddeld 18 procent langer leven dan hun minder gelukkige tijdgenoten.
Vermijd chronische stress en angst
Angst en stress kunnen uw leven aanzienlijk verkorten. Van vrouwen die aan stress of angst lijden, wordt bijvoorbeeld gerapporteerd dat ze twee keer zoveel kans hebben om te overlijden aan hartaandoeningen, beroertes of longkanker. Evenzo hebben mannen die voortdurend onder stress staan een drie keer hoger risico op vroegtijdig overlijden dan degenen die kunnen ontspannen.
Als je gestrest bent, kunnen lachen en optimisme twee belangrijke ingrediënten zijn om met stress om te gaan. Studies tonen aan dat pessimistische mensen een 42 procent hoger risico op vroegtijdig overlijden hebben dan optimisten. Dat gezegd hebbende, zowel lachen als een positieve kijk op het leven kunnen stress verminderen, waardoor de kans op een lang leven mogelijk toeneemt.
Breid en ondersteun uw sociale kring
Wetenschappers geloven dat het hebben van gezonde sociale connecties iemand kan helpen 50 procent langer te leven. Inderdaad, de aanwezigheid van slechts drie sociale connecties, zoals aangetoond door analyse van statistische gegevens, kan het risico op vroegtijdig overlijden meer dan drie keer verminderen in vergelijking met volledige eenzaamheid.
Onderzoek heeft ook de aanwezigheid van gezonde sociale media in verband gebracht met positieve veranderingen in het hart, de hersenen, hormonen en immuunsystemen die het risico op chronische ziekten kunnen verminderen. Een sterk sociaal netwerk kan u helpen gemakkelijker met stress om te gaan, wat de positieve impact van deze factor op de levensverwachting gedeeltelijk kan verklaren.
Ten slotte leidde een onderzoek ertoe dat wetenschappers concluderen dat het geven van steun aan anderen zelfs gunstiger is dan het ontvangen ervan. Met andere woorden, als u hulp en zorg van vrienden en familie accepteert, moet u eraan denken om ze in natura terug te betalen.
Probeer meer gewetensvol te zijn
Consciëntieusheid verwijst naar het vermogen van een persoon om verantwoordelijk, verzameld, georganiseerd, efficiënt en doelgericht te zijn. Op basis van gegevens van een meerjarig onderzoek onder 1.500 jongens en meisjes, leefden degenen die als assertief, georganiseerd en gedisciplineerd werden beschouwd, gemiddeld 11 procent langer dan hun minder gewetensvolle leeftijdsgenoten.
Gewetensvolle mensen hebben doorgaans minder hoge bloeddruk en psychiatrische stoornissen en een lager risico op diabetes en hart- en gewrichtsproblemen. Dit kan gedeeltelijk het gevolg zijn van het feit dat gewetensvolle mensen minder snel hun leven in gevaar brengen en minder negatief reageren op stressoren, en eerder een succesvol beroepsleven leiden en verantwoordelijkheid nemen voor hun gezondheid.
Consciëntieusheid kan in elke fase van uw leven worden ontwikkeld met kleine stappen, zoals het regelmatig schoonmaken van uw bureau, het naleven van een gepland werkplan en punctueel zijn in het omgaan met mensen.
Drink koffie of thee
Het drinken van koffie en thee is in verband gebracht met een verminderd risico op bepaalde chronische ziekten. De polyfenolen en catechinen in groene thee kunnen bijvoorbeeld het risico op kanker, diabetes en hart- en vaatziekten verminderen. Evenzo wordt koffie drinken geassocieerd met een lager risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en bepaalde kankers en hersenziekten zoals de ziekte van Alzheimer en Parkinson.
Daarnaast hebben mensen die regelmatig koffie of thee drinken het voordeel van 20 tot 30 procent minder kans op vroegtijdig overlijden dan degenen die dat niet doen.
Natuurlijk moet in gedachten worden gehouden dat elk gezondheidsvoordeel gemakkelijk kan worden "gecompenseerd" door te veel zoetstof of kunstmatige smaakstoffen. Onthoud ook dat te veel cafeïne drinken kan leiden tot slapeloosheid, dus beperk uw koffie-inname tot 400 milligram, of ongeveer vier kopjes per dag.
Het is ook vermeldenswaard dat cafeïne meestal binnen 6 uur na inname volledig stopt met werken. Daarom is het voor degenen die problemen hebben met het krijgen van voldoende gezonde slaap, beter om de consumptie van stimulerende dranken uit te stellen tot een eerdere datum.
Zorg voor gezonde slaappatronen
Slaap is van cruciaal belang bij het reguleren van de celfunctie en helpt het lichaam te herstellen. Een recent onderzoek heeft uitgewezen dat een lang leven hoogstwaarschijnlijk verband houdt met normale slaappatronen. In het bijzonder gaat het om naar bed gaan en ongeveer tegelijkertijd opstaan.
Slaapduur lijkt ook een belangrijke rol te spelen. Te kort of te lang slapen heeft een negatieve invloed. Minder dan 7 uur per nacht slapen wordt bijvoorbeeld geassocieerd met een 12 procent verhoogd risico op vroegtijdig overlijden, terwijl meer dan 8 uur slapen per nacht ook de levensverwachting met 38 procent kan verkorten.
Gebrek aan slaap kan ontstekingen bevorderen en het risico op diabetes, hart- en vaatziekten en obesitas vergroten. Dit alles houdt rechtstreeks verband met de vermindering van de levensverwachting. Aan de andere kant kan overmatige slaap worden geassocieerd met depressie, lichamelijke inactiviteit en onverklaarbare medische aandoeningen die ook een negatieve invloed hebben op de levensverwachting.
Een lang leven lijkt voor velen misschien iets buiten onze controle, maar veel goede gewoonten kunnen iemand helpen gezond te blijven en langer te leven. Deze omvatten lichaamsbeweging, goede voeding en voldoende slaap.
Igor Abramov
