Stresstraining wordt vaak gebruikt bij de opleiding van NASA-astronauten of hulpverleners - op deze manier wordt hen geleerd niet alleen te overleven in moeilijke situaties, maar ook om zo efficiënt mogelijk te handelen. Psychologen noemen dit stress-inenting. In februari publiceerde Alpina Publishers een boek van Stanford University professor Kelly McGonigal, Good Stress as a Way to Word Stronger and Better. T&P publiceert een fragment waarin ze uitlegt hoe 'goede' stress verschilt van 'slecht'.
Hoe kreeg stress een slechte reputatie?
In 1936 injecteerde de Hongaarse endocrinoloog Hans Selye laboratoriumratten met een hormoon dat uit de eierstokken van een koe was geïsoleerd. De resultaten waren erg onaangenaam voor de knaagdieren. De ratten begonnen bloederige zweren te krijgen. Hun bijnieren waren gezwollen en hun thymus, milt en lymfeklieren - delen van het immuunsysteem - waren gekrompen. Het waren erg verdrietige en zieke ratten.
Maar was het echt de schuld van het koeienhormoon? Selye zette een controle-experiment op door sommige ratten te injecteren met zoutoplossing en andere met een hormoon uit de placenta van de koe. En ze vertoonden dezelfde symptomen. Hij probeerde extracten uit de nieren en milt. En deze ratten werden ziek. Wat hij de ratten ook toediende, ze werden ziek en vertoonden dezelfde symptomen.
Uiteindelijk drong het tot Selye door: de ratten werden ziek, niet vanwege de stoffen die ze hadden geïnjecteerd, maar vanwege wat ze ervoeren. Ze hielden er gewoon niet van om met naalden geprikt te worden. Selye ontdekte dat hij dezelfde symptomen bij ratten kon veroorzaken door ze bloot te stellen aan verschillende onaangename invloeden: extreme hitte of kou, voortdurende lichamelijke inspanning, harde geluiden en giftige stoffen. Binnen 48 uur verloren de ratten de spiertonus, ontwikkelden ze zweren in de darmen en begonnen ze het immuunsysteem te onderdrukken.
Toen stierven ze.
De wetenschap van stress was geboren. Selye koos het woord stress om de toestand te beschrijven waarin hij de ratten introduceerde, evenals hun fysiologische reactie op deze toestand (nu noemen we dit de stressreactie). Maar wat heeft dit allemaal met jou te maken? Voordat hij met zijn onderzoek begon, was Selye arts. Toen zag hij veel patiënten bij wie het lichaam zonder enige reden begon te falen. Ze vertoonden enkele algemene symptomen - verlies van eetlust, koorts, zwakte - die niet kenmerkend konden worden genoemd voor specifieke ziekten. Ze zagen er gewoon extreem moe uit van het leven. Op dat moment noemde Selye deze aandoening 'het syndroom van lijden'.
Promotie video:
Vele jaren later, toen Selye zijn laboratoriumexperimenten begon uit te voeren, herinnerden zieke en stervende ratten hem aan zijn patiënten. Misschien, dacht hij, verzwakt het lichaam door de lasten die het hoofd moeten bieden in moeilijke levenssituaties? En hier maakte Selye een enorme sprong van experimenteren met ratten naar het bestuderen van menselijke stress. Hij suggereerde dat veel gezondheidsproblemen, van allergieën tot hartaanvallen, het resultaat zouden kunnen zijn van een proces dat hij bij ratten waarnam. Voor Selye bleef deze analogie puur theoretisch; hij heeft zijn hele leven proefdieren bestudeerd. Dit belette hem echter niet om hypothesen over een persoon op te bouwen. En door deze speculatieve logische overdracht te maken, nam Selye nog een beslissing die de houding van de wereld ten opzichte van stress voorgoed veranderde. Hij gaf het een definitieveel verder dan laboratoriumtechnieken voor het werken met ratten. Volgens Selye is stress de reactie van het lichaam op elke impact die het erop heeft. Dat wil zeggen, het is niet alleen een reactie op pijnlijke injecties, traumatische verwondingen of zware laboratoriumomstandigheden, maar een reactie op elke impact die een reactie of aanpassing vereist. Door stress op deze manier te definiëren, legde Selye de basis voor de negatieve houding die we er tegenwoordig tegenover zien.die we vandaag zien.die we vandaag zien.
Selye wijdde zijn hele volgende carrière aan het promoten van zijn ideeën over stress, het verdienen van de bijnaam 'de grootvader van de stresswetenschap' en tien keer genomineerd worden voor de Nobelprijs. Hij schreef zelfs wat als het eerste officiële naslagwerk over stressmanagement zou kunnen worden beschouwd. Soms ontving hij onderzoeksgeld van onverwachte bewonderaars. Tabaksfabrikanten betaalden hem bijvoorbeeld om artikelen te schrijven over de schadelijke effecten van stress op de menselijke gezondheid. Op hun verzoek hield hij zelfs een toespraak in het Amerikaanse Congres over hoe roken de gevaarlijke effecten van stress helpt bestrijden.
Maar de belangrijkste bijdrage van Selye is dat hij voor het eerst de wereld overtuigde van de gevaren van stress. Als je tegen een collega zegt: "Ik krijg een maagzweer bij dit project", of tegen je partner klaagt: "Deze stress doet me kapotgaan", dan breng je hulde aan Selye's ratten.
Had hij het mis? Niet echt. Als u zich in dezelfde positie bevindt als zijn ratten - u wordt blootgesteld aan ontberingen, kwellingen en andere negatieve invloeden - zal uw lichaam er ongetwijfeld voor boeten. Er is veel wetenschappelijk bewijs dat extreme of traumatische stress uw gezondheid kan schaden. Selye's definitie van stress is echter erg breed: het omvat niet alleen trauma, geweld en misbruik, maar bijna alles wat je kan overkomen. Voor Selye was stress synoniem met de reactie van het lichaam op het leven zelf.
Na verloop van tijd realiseerde Selye zich dat niet elke stressvolle ervaring tot ziekte leidt. Hij begon te praten over goede stress (die hij eustress noemde) en slechte stress (distress). In een later interview zei de wetenschapper: "We ervaren de hele tijd stress, dus het enige dat je kunt doen, is proberen het nuttig te maken voor jou en de mensen om je heen." Maar het was te laat. Dankzij het werk van Selye heeft een algemeen beeld van stress als een zeer gevaarlijke aandoening wortel geschoten in de samenleving en de medische omgeving.
De nalatenschap van Hans Selye is ontwikkeld door middel van stressonderzoek met proefdieren. Tot op de dag van vandaag hebben wetenschappers veel van wat je hoort over de negatieve effecten van stress, geleerd van experimenten met ratten. Maar de stress die deze dieren ervaren, heeft eigenlijk weinig te maken met de dagelijkse menselijke stress. Als je een experimentele rat bent, dan ziet je dag er ongeveer zo uit: je wordt onverwachts geëlektrocuteerd; in een emmer water gegooid en gedwongen te zwemmen totdat je begint te verdrinken; zal in eenzame opsluiting worden geplaatst of, omgekeerd, in een overvolle cel met heel weinig voedsel, waarvoor het nodig zal zijn om fel te vechten. Het is geen stress; dit zijn de Hongerspelen voor knaagdieren. […]
Is de reactie op stress normaal?
Hans Selye krijgt de schuld van de slechte reputatie van stress, maar hij is niet de enige boosdoener. Er is ook Walter Cannon met katten en honden. Cannon, een fysioloog aan de Harvard Medical School, beschreef de reactie op stress voor het eerst in 1915 als een gevecht of vlucht. Hij bestudeerde hoe angst en woede de fysiologie van dieren beïnvloeden. Om de proefpersonen boos en bang te maken, gebruikte hij twee methoden: hij kneep met zijn vingers in de mond en neus van de kat totdat hij niet meer ademde, en zette honden en katten in dezelfde kamer om te vechten.
Volgens de waarnemingen van Cannon geven bange dieren adrenaline af en bevinden ze zich in een toestand van verhoogde sympathische activiteit. Hun hartslag en ademhaling versnellen, hun spieren spannen zich - op deze manier bereiden ze zich voor op actie. De spijsvertering en andere onnodige fysiologische functies vertragen of stoppen. Het lichaam bereidt zich voor om te vechten door energie op te slaan en het immuunsysteem te mobiliseren. Al deze veranderingen worden automatisch geactiveerd wanneer er een levensbedreiging is.
Het vecht-of-vluchtinstinct is niet uniek voor honden en katten; het is bij alle dieren aanwezig. Hij redt vaak levens - zowel dieren als mensen. Daarom is het zo stabiel in evolutie, en we zouden de natuur dankbaar moeten zijn voor het in ons DNA schrijven.
Veel wetenschappers wijzen er echter op dat close combat of overhaaste ontsnapping niet de beste strategieën zijn voor de situaties waarmee de moderne mens dagelijks wordt geconfronteerd. Hoe kan deze reactie u helpen verkeersopstoppingen of de dreiging te worden ontslagen te overleven? Wat gebeurt er als je gewoon wegloopt van relaties, kinderen, werk als er zich problemen voordoen? U kunt een te late hypotheekbetaling niet verslaan en verdwijnen wanneer er een conflict is in uw huis of werk.
Vanuit dit oogpunt moet je de stressreactie altijd onderdrukken, behalve in gevallen van puur lichamelijk gevaar, zoals vluchten uit een brandend gebouw of het redden van een verdrinkend kind. In alle andere situaties is dit gewoon een zinloos energieverlies dat het succesvol weerstaan van stress verstoort. Dit wordt bewezen door de theorie van een ongepaste stressreactie op een stressvolle situatie: de reacties die onze voorouders hebben gered, zijn niet geschikt voor jou en mij. Een stressreactie die in de moderne wereld geen adaptieve betekenis heeft, hindert ons alleen maar. […]
Laten we duidelijk zijn: een reactie die slechts twee coping-strategieën ondersteunt - vechten of vluchten - past echt niet in het moderne leven. Maar het blijkt dat menselijke stressreacties eigenlijk veel complexer zijn. Ze evolueerden samen met mensen en pasten zich in de loop van de tijd aan de veranderende wereld aan. De stressreactie kan verschillende biologische systemen activeren die verschillende gedragsstrategieën ondersteunen. Hierdoor kun je niet alleen een brandend gebouw opraken, maar ook problemen begrijpen, sociale steun krijgen en leren van de ervaring. […]
Er zijn verschillende soorten stressreacties, elk met een ander biologisch profiel dat verschillende strategieën motiveert om met stress om te gaan. Een doelgerichte reactie stimuleert bijvoorbeeld zelfvertrouwen, motiveert actie en helpt bij het opbouwen van geleerde lessen, terwijl een koesterende en vriendschapsreactie moed stimuleert, een verlangen opwekt om voor anderen te zorgen en sociale banden versterkt. Deze reacties vormen samen met de vecht-of-vluchtreactie de complexe stressreacties van uw lichaam. Om te begrijpen hoe stress deze zeer verschillende reacties stimuleert, laten we de biologie van stress eens nader bekijken.
Stress geeft je de kracht om met tegenslagen om te gaan
Zoals Walter Cannon opmerkte, wordt de vecht-of-vluchtreactie geactiveerd wanneer je sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd. Om u alerter en klaar voor actie te maken, dwingt dit systeem uw hele lichaam om alle beschikbare energiebronnen te mobiliseren. De lever geeft vet en suiker af aan het bloed als brandstof. De ademhaling wordt dieper waardoor er meer zuurstof naar het hart stroomt. De hartslag wordt versneld zodat zuurstof, vet en suiker sneller je spieren en hersenen kunnen bereiken. Stresshormonen zoals adrenaline en cortisol helpen de spieren en de hersenen om deze energie efficiënter te gebruiken. Als resultaat bent u klaar om eventuele obstakels te overwinnen.
Het is deze reactie op stress die een persoon uitzonderlijke fysieke mogelijkheden biedt in speciale situaties. In het nieuws kun je vaak berichten vinden over de ongelooflijke kracht die iemand verwerft in stressvolle situaties - bijvoorbeeld het verhaal van twee tienermeisjes in Libanon, Oregon, die erin slaagden een tractor van 1,5 ton op te tillen, waaronder hun vader vastzat. "Ik weet niet hoe ik het op kon tillen, het was erg zwaar", vertelde een van de meisjes aan verslaggevers. 'Maar we hebben het gewoon gepakt en grootgebracht.' Veel mensen ervaren soortgelijke ervaringen onder zware stress. Als er iets heel belangrijks op het spel staat, gebruikt het lichaam al zijn energiebronnen om te doen wat nodig is.
De energie die stress geeft, helpt niet alleen het lichaam maar stimuleert ook de hersenen. Adrenaline scherpt de zintuigen. De leerlingen verwijden zich om meer licht binnen te laten en het gehoor wordt scherper. In dit geval verwerken de hersenen de signalen van de zintuigen sneller. Overbodige gedachten worden uitgeschakeld, minder belangrijke taken verliezen tijdelijk hun relevantie. De aandacht is geconcentreerd, je neemt en verwerkt meer informatie.
Een chemische cocktail van endorfine, adrenaline, testosteron en dopamine treedt in werking. Dit is een van de redenen waarom sommige mensen graag stress ervaren - het geeft hen een prettige opwinding. De combinatie van bovenstaande stoffen vergroot je zelfvertrouwen. U kunt meer gefocust zijn en streven naar iets dat u voldoening geeft. Sommige wetenschappers noemen deze kant van stress 'opwinding en ontzag'. Dergelijke sensaties worden ervaren door skydivers, parachutisten, geliefden. Als je de rillingen over je rug krijgt door gokken of door op tijd hard te werken, weet je wat het is.
Als het gaat om echt overleven, zijn deze fysiologische veranderingen het meest uitgesproken, en misschien heb je de klassieke vecht-of-vluchtreactie. Maar als je leven niet direct wordt bedreigd, schakelen het lichaam en de hersenen over naar een andere staat - de reactie van het streven naar het doel. Net als bij de vecht-of-vluchtreactie, geeft deze stressreactie je kracht en helpt het je om te gaan met uitdagende omstandigheden. De hartslag stijgt, het adrenalinegehalte stijgt, spieren en hersenen krijgen meer brandstof en er komen "goed humeurhormonen" vrij in het bloed. Maar deze reactie verschilt op verschillende belangrijke manieren van de vorige. Je voelt je gefocust, maar geen angst. Het niveau van stresshormonen is ook anders, met name het niveau van DHEA wordt verhoogd, wat helpt om snel te herstellen van stress en nuttige ervaringen op te nemen. Het resultaat is een verhoging van de groei-index van uw stressrespons - dat wil zeggen dat er een gunstige verhouding van stresshormonen is die bepaalt hoe schadelijk of gunstig stress voor u is.
Mensen die volledig opgaan in wat ze doen en er plezier aan beleven, vertonen duidelijke tekenen van een doelzoekende reactie. Kunstenaars, atleten, chirurgen, gamers, muzikanten, die zich volledig overgeven aan hun favoriete tijdverdrijf, ervaren zo'n reactie op stress. De besten op deze gebieden blijven niet koelbloedig onder de druk van moeilijke omstandigheden; het zou juister zijn om te zeggen dat ze een stressvolle, doelgerichte reactie hebben. Het geeft hen toegang tot mentale en fysieke bronnen, die op hun beurt meer vertrouwen, concentratie en prestatie opleveren.
Stress helpt communicatie en stimuleert sociale verbindingen
Je stressreactie geeft je niet alleen energie. In veel situaties dwingt ze je ook om verbinding te maken met andere mensen. Deze kant van stress wordt voornamelijk beheerst door het hormoon oxytocine. Oxytocine staat algemeen bekend als het ‘liefdesmolecuul’ en ‘knuffelhormoon’ omdat het in feite wordt afgegeven door de hypofyse als je iemand knuffelt. De functie van oxytocine is echter veel complexer. Het is een neurohormoon dat de sociale instincten in je hersenen afstemt. De belangrijkste functie is het creëren en versterken van sociale gehechtheid, daarom valt het op bij het knuffelen, maar ook tijdens geslachtsgemeenschap en borstvoeding. Verhoogde oxytocinespiegels zorgen ervoor dat je aangetrokken wordt tot mensen. Het wekt een verlangen op naar persoonlijk contact - via aanraking, sms of ontmoeting met een glas bier. Trouwens,oxytocine helpt de hersenen beter te begrijpen wat andere mensen denken en voelen. Het versterkt empathie en intuïtie. Met hoge oxytocinespiegels is de kans groter dat u mensen om wie u geeft, vertrouwt en helpt. Oxytocine maakt de hersenen ontvankelijker voor sociaal contact en versterkt zo het warme gevoel dat je krijgt als je voor anderen zorgt.
Maar de functies van oxytocine zijn niet beperkt tot de sociale sfeer. Het is ook een hormoon van moed. Oxytocine onderdrukt de angstreactie in de hersenen - een instinct dat je doet verstarren of rennen. Dit hormoon zet je niet alleen aan om iemands omhelzing te zoeken; hij maakt je moedig.
Oxytocine is net zo goed een onderdeel van de stressreactie als adrenaline, waardoor je hart sneller gaat kloppen. Tijdens stress geeft de hypofyse oxytocine af om sociale verbindingen te stimuleren. Dit betekent dat stress je beter maakt zonder de extra investering in persoonlijke groei en socialisatietraining.
Hans Selye
Door het af te geven tijdens een stressvolle reactie, dwingt oxytocine je om contact op te nemen met degenen die je kunnen ondersteunen. Het versterkt ook de banden die voor u het belangrijkst zijn, waardoor u sneller reageert. Wetenschappers noemen dit een verzorgende en vriendschapsreactie. In tegenstelling tot de vecht-of-vluchtreactie, die voornamelijk wordt geassocieerd met het instinct van zelfbehoud, dwingt deze reactie je om degenen om wie je geeft te beschermen. En wat heel belangrijk is, het geeft je moed.
Als je zin hebt om met een vriend of geliefde te praten, dan zet deze stressvolle reactie je aan om hulp te zoeken. Als er iets ergs gebeurt en je denkt meteen aan je kinderen, huisdieren, familieleden of vrienden, dan zet deze stressvolle reactie je aan om je stam te beschermen. Wanneer iemand oneerlijk handelt en u graag uw team, uw bedrijf of uw gemeenschap wilt verdedigen, maakt dit allemaal deel uit van de prosociale stressreactie.
Oxytocine heeft nog een andere geweldige eigenschap: dit zogenaamde liefdeshormoon heeft een gunstige invloed op het cardiovasculaire systeem. Het hart heeft speciale receptoren voor oxytocine, die de regeneratie van hartspiercellen na microtrauma bevorderen. Als uw stressreactie de productie van oxytocine omvat, versterkt stress letterlijk uw hart. We horen meestal dat stress hartaanvallen kan veroorzaken! Ja, stressgerelateerde hartaanvallen komen af en toe voor, en ze worden meestal veroorzaakt door een adrenalinestoot, maar niet elke stressvolle reactie schaadt je hart. Ik vond een onderzoek dat aantoonde dat als ratten gestrest waren en vervolgens chemisch probeerden een hartaanval op te wekken,ze vertonen een zeer significante weerstand tegen hartletsel. Toen ratten echter een stof kregen die de afgifte van oxytocine blokkeert, had stress niet meer zo'n gunstig effect op hen. Dit onderzoek onthult een van de meest verrassende aspecten van stress. Het blijkt dat de stressreactie ons aangeboren mechanisme is om de stabiliteit te behouden, waardoor we voor anderen zorgen, maar tegelijkertijd ook ons hart versterken.
Stress helpt je bij het leren en ontwikkelen
De laatste fase van elke stressreactie is herstel, waarbij je lichaam en hersenen weer tot rust komen. Het lichaam heeft stresshormonen nodig om te herstellen. Cortisol en oxytocine bestrijden bijvoorbeeld ontstekingen en ondersteunen het autonome zenuwstelsel. DHEA en Neuronal Growth Factor (NGF) verhogen de neuroplasticiteit, zodat uw hersenen kunnen leren van stressvolle ervaringen. Het lijkt u misschien dat uw lichaam moet herstellen van blootstelling aan stresshormonen, maar in feite is het tegenovergestelde waar: deze hormonen zijn precies die hormonen die een regeneratieve functie hebben. Mensen die tijdens stress meer van deze hormonen afgeven, herstellen meestal veel sneller en met minimale repercussies.
Herstellen van stress gaat niet van de ene op de andere dag - het is een proces dat tijd kost. In de eerste uren na een sterke stressreactie, herwikkelen de hersenen zichzelf, herinneren zich en assimileren ze de ervaring. Gedurende deze tijd neemt de activiteit van stresshormonen toe in die delen van de hersenen die verantwoordelijk zijn voor leren en geheugen. De hersenen verwerken de ervaring en daarom kun je niet stoppen met nadenken over wat er is gebeurd. Misschien wilt u dit met iemand bespreken. Als alles goed is afgelopen, speel je opnieuw wat er in je hoofd is gebeurd, waarbij je je alles herinnert wat je hebt gedaan en waartoe het heeft geleid. Als het resultaat niet erg succesvol was, probeer je te begrijpen wat er is gebeurd, stel je voor wat er zou zijn gebeurd als je anders had gehandeld, en construeer mentaal een positief resultaat.
Tijdens het herstelproces ervaart een persoon vaak intense emoties. Hij heeft nog steeds energie en is te opgewonden om meteen te kalmeren. Na stress kunt u angst, shock, woede, schuldgevoelens of verdriet ervaren. Maar je kunt ook opluchting, vreugde of dankbaarheid voelen. Bovendien kunnen deze emoties je tegelijkertijd vullen - dit maakt deel uit van het proces om te begrijpen wat de hersenen hebben ervaren. Ze moedigen reflectie aan en leren van ervaringen, die op hun beurt helpen bij de voorbereiding op toekomstige spanningen. Bovendien kun je dankzij emoties beter onthouden wat er is gebeurd. Deze emoties worden veroorzaakt door chemische veranderingen die de hersenen meer flexibiliteit geven - ze kunnen weer opbouwen op basis van de ervaring. Dus de emoties die het proces van herstel van stress begeleiden,u helpen te leren en te begrijpen wat er gebeurt.
Op basis van alle bovenstaande processen leren de hersenen en het lichaam om te gaan met stress. Het laat een afdruk achter in je geest, waardoor je weet hoe je je de volgende keer moet gedragen. Dit gebeurt niet met alle kleine moeite, maar als je voor een heel moeilijke taak staat, zullen je hersenen en lichaam er zeker van leren. Psychologen zeggen in dergelijke gevallen dat iemand een stressvaccin krijgt. Dit is een soort "vaccinatie" voor de hersenen. Daarom is stresstraining een van de belangrijkste trainingsmethoden voor astronauten bij NASA, hulpverleners, professionele atleten en vertegenwoordigers van andere specialismen die niet alleen moeten leren om te overleven in stressvolle situaties, maar ook om zo efficiënt mogelijk te handelen. Stressvaccinatie wordt gebruikt om kinderen voor te bereiden op een noodevacuatie,werktrainingen om zich aan te passen aan barre werkomstandigheden en zelfs communicatietraining voor autistische kinderen.
Als je accepteert dat stress je de positieve ervaringen geeft die je nodig hebt, zal elke nieuwe uitdaging gemakkelijker voor je zijn. Onderzoek toont aan dat het leren over het leren en de veerkracht van stress uw fysiologische reactie erop kan veranderen. Zoals we zagen in het werk van Aliya Kram, verhoogde het bekijken van video's over de gunstige eigenschappen van stress de DHEA-niveaus bij de experimentdeelnemers voor en na het mock-interview. Ander onderzoek toont ook aan dat het zien van stressvolle situaties als kansen om vaardigheden aan te scherpen, kennis te verbeteren of sterker te worden, een doelzoekende reactie uitlokt in plaats van een gevecht en vlucht. Dit vergroot op zijn beurt de kans dat de opgedane ervaring in de toekomst aanzienlijke voordelen voor de persoon zal opleveren.
