De eetgewoonten van de meeste wereldbewoners zijn sinds de jaren 60 niet veranderd. We zijn gewend - zo werd ons verteld - om boekweit en brood te eten, minder vet en gefrituurd voedsel te eten, onszelf een extra stuk cake te verwijten en zoveel mogelijk fruit en groenten op te nemen. Waarom? Niemand weet. Hetzelfde "Amerikaanse dieet", dat snel de hele wereld binnensluipt, werpt vruchten af en diëten zijn machteloos. Waarom? Eten we goed? Wat laat het laatste onderzoek zien? In deze serie artikelen kijken we naar de voeding van honderdplussers en kijken we wat wetenschappers te zeggen hebben over voeding.
Laten we beginnen met zo'n interessant, maar veel onbegrijpelijk element, zoals vezels.
Wat is vezels?
Vezels zijn een combinatie van stoffen (cellulose, pectine, lignine en andere) in plantaardig voedsel, zegt Nikolai Karpov, een medewerker van de afdeling Anatomie en Fysiologie van Tyumen State University. Het belangrijkste kenmerk van vezels is de onverteerbaarheid in het maagdarmkanaal. Het dieet van een modern persoon omvat geraffineerde producten (meel, sappen, jam), die weinig vezels bevatten. Daarom ervaren veel mensen een gebrek daaraan. Dit komt allereerst tot uiting in het werk van het spijsverteringskanaal. Wat levert het op? In de maag absorberen vezels maagsap, het volume neemt toe en de verzadiging treedt eerder op, wat een persoon helpt om niet te veel te eten. In de dunne darm remmen vezels de opname van enkelvoudige suikers, dus voedingsmiddelen met vezels hebben een lage glycemische index. Ons lichaam voedt zich niet met vezels,maar het voedt zich met de bifidobacteriën van onze darmen, wat betekent dat onze immuniteit wordt versterkt. Om uw dagelijkse inname van vezels binnen te krijgen, moet u dagelijks ongeveer een kilo groenten en fruit eten, evenals brood gemaakt van volkorenmeel of met zemelen. Of gebruik speciale additieven.
Voedingsvezel (vezel) wordt gedefinieerd als de som van polysacchariden en lignine die niet worden verteerd door endogene afscheidingen van het menselijke maagdarmkanaal, voegt Nadezhda Gorskaya, therapeut van de mobiele kliniek DOC +, toe. Bij herbivoren is bijvoorbeeld een speciaal enzym (cellulase) verantwoordelijk voor de vertering van vezels, maar bij mensen is het afwezig in het lichaam, waardoor voedingsvezels niet worden opgenomen. Ze zwellen op onder invloed van vloeistof, waardoor een gevoel van snelle verzadiging ontstaat, wat vooral belangrijk is voor gewichtscorrectie, regulering van suiker en cholesterol in het bloed. Voedingsvezels helpen het maagdarmkanaal te reinigen van onverteerde voedselresten, wat de opname van voedingsstoffen in het bloed en de lymfe aanzienlijk versnelt.
Traditionele vezelbronnen: voedingsvezels van granen, peulvruchten, groenten, wortelgewassen, fruit, bessen, citrusvruchten, noten, paddenstoelen, algen.
Deze woorden worden ondersteund door de beoefenaar van gewichtsverlies, Elena Kalen is een psycholoog, een expert in de psychologie van gewichtsverlies, de auteur van training voor gewichtsverlies.
Promotie video:
“Het lichaam heeft geen enzym dat vezels kan afbreken, dus wanneer het in de maag en later in de darm komt, zwelt de vezel op en irriteert de wanden, waardoor ze samentrekken (peristaltiek). Hierdoor beweegt voedsel door de darmen, worden de spijsvertering en opname verbeterd. Dit betekent dat er door vezels meer voedingsstoffen en vitamines in het lichaam komen. Bovendien worden door verhoogde peristaltiek de darmen beter gereinigd, wat zorgt voor een snellere penetratie van voedingsstoffen uit de darmen in het bloed.
Het belang van vezels in de voeding ligt ook in het feit dat voedingsvezels een voedingsbron zijn voor bacteriën die in de dikke darm leven. De balans van deze bacteriën zorgt voor stabiele ontlasting.
Om een constante aanvoer van vezels naar het lichaam te garanderen, is het noodzakelijk om rauwe groenten en fruit, peulvruchten, granen en granen in de voeding op te nemen. Gekookte groenten en fruit bevatten minder vezels omdat ze al verwerkt zijn. Als deze voedingsmiddelen niet voldoende zijn, zullen er permanente spijsverteringsproblemen zijn."
Vezel schade
Hierboven werd vermeld dat de vezels in de darmen opzwellen, en hiervoor is water nodig. Alleen in dit geval kan het gewenste effect worden bereikt. Als u de hoeveelheid vezels in de voeding verhoogt, maar tegelijkertijd praktisch geen water drinkt, kunt u een nog grotere verslechtering van de darmfunctie veroorzaken.
Bran is de leider in vezelinhoud. Als de darmfunctie verstoord is en er geen voedingsmiddelen met vezels in de voeding zitten, dan is het aan te raden om zemelen aan de voeding toe te voegen. Een eetlepel pap in de ochtend is voldoende, omdat een teveel aan vezels het lichaam kan beschadigen.
De inname van vezels uit voedsel is een van de belangrijkste manieren om de darmfunctie te normaliseren. Het spijsverteringssysteem voorziet het lichaam van bouwstoffen, energie en vitamines. Als er stoornissen zijn in haar werk, onvoldoende opname en vertering van voedsel, dan heeft dit gevolgen voor het hele lichaam en de levensverwachting.
Hoeveel vezels moet je consumeren?
Dokter-therapeut en diëtiste van de online dienst Dr. Viktoria Griskova stelt dat het niet nodig is om groenten en fruit te schillen. Voor een volwassene is de snelheid van vezels 25 gram. Je moet minimaal 400 gram fruit en groenten per dag eten.
Vezels hebben een positief effect op het lichaam en de menselijke spijsvertering. Dus als we voedsel eten dat veel vezels bevat, wordt er een grote hoeveelheid speeksel in de mond uitgescheiden. Speeksel is rijk aan enzymen en sporenelementen, het beschermt de tanden tegen cariës, neutraliseert zuur en heeft een bacteriedodende werking.
Wanneer vezels de maag binnenkomen, begint het actief water te absorberen en in volume toe te nemen, wat een gevoel van volheid geeft. Dit is vooral handig voor mensen die kampen met overgewicht.
Eenmaal in de darmen verbeteren vezels de doorgang van de voedselbolus, waardoor de ontlasting verbetert. Een andere belangrijke eigenschap van vezels is de zuivering van het lichaam van cholesterol, voedingsvezels adsorberen cholesterol aan zichzelf, waardoor het niet in onze bloedbaan terechtkomt.
Voedingsvezels (vezels) zijn nuttig voor mensen die lijden aan intestinale dysbiose en verhoogde winderigheid. Vezel helpt de darmmicroflora te behouden. Het onderdrukt de activiteit van pathogene bacteriën, vermindert rottingsprocessen in het lichaam en verbetert de uitscheiding van afvalproducten. En zoals u weet, is een gezonde darm de sleutel tot een sterke immuniteit.
Proceschemicus en individuele ondernemer op het gebied van een gezonde levensstijl, Elizaveta Murzich beveelt aan om zich te concentreren op zemelen:
“Zemelen bestaan uit het meest waardevolle in graankorrels: graanschillen, kiemzaden en aleuronlaag. Deze delen van de granen bevatten alle biologisch actieve en nuttige stoffen die door de graanaard worden gegeven - meer dan 90% van de voordelen die we ervan zouden kunnen krijgen als ze niet zouden worden weggegooid tijdens de productie van meel. De belangrijkste waarde van zemelen is het hoge gehalte aan voedingsvezels (vezels). En als het dieet vezels mist, leidt dit tot dysbiose en is het een van de oorzaken van darmaandoeningen.
Bran helpt om de darmfunctie te reguleren, microflora te verbeteren. De norm voor voedingsvezels per dag is 25-30 g. Ik denk dat je weet dat er geen vezels in vlees, vis en andere dierlijke producten zitten, in plantaardige producten wel, maar er is weinig van, en om verse groenten en fruit in kilogrammen te eten, vooral in de winter, echt moeilijk. De zemelen bevatten tot 40%. vezel. 40 g zemelen per dag is gelijk aan 680 g gekookte wortelen, 770 g gekookte kool of 1,5 kg rauwe appels. Het caloriegehalte van zemelen varieert van 160 kcal (en meer) per 100 g, waarbij het grootste deel op plantaardige eiwitten en koolhydraten valt, terwijl het vetgehalte daarin extreem laag is - ongeveer 4 g per 100 g product.
Er zijn veel verschillende fabrikanten van zemelen in apotheken. Wanneer de zemelen ons lichaam binnenkomen, beginnen ze te werken als een stofzuiger: ze verzamelen en verwijderen gifstoffen, cholesterol, radionucliden, zouten van zware metalen en schadelijke stoffen."
Vezel: is het echt nodig?
Ondanks de consensus onder voedingsdeskundigen en voedingsdeskundigen, zijn er enkele onderzoeken die de voordelen van vezels ontkennen of deze beperken tot speciale omstandigheden, zoals een verhoogde consumptie van geraffineerd en "verkeerd" voedsel (een bekende moderne ondeugd).
In 1971 publiceerde Dr. Denis Burkitt, een Ierse chirurg, een artikel gebaseerd op zijn observaties van het leven in Oeganda, waar hij toen woonde. Daarin suggereerde hij dat een gebrek aan voedingsvezels de oorzaak was van veel van de problemen waar de westerse samenleving op dat moment mee te kampen had. Hij besloot dat het darmkanker, diabetes type II, waarschijnlijk ook hartaandoeningen, spataderen, zwaarlijvigheid, diverticulaire aandoeningen, appendicitis, galstenen, gaatjes in de tanden, aambeien, hernia's en obstipatie veroorzaakte.
Dr. Burkitt merkte op dat autochtone Afrikanen vier keer zoveel uitwerpselen produceren als Engelse kinderen op school, en dat drie keer sneller. Hij vermoedde dat het kwam door alle vezels die in Afrika werden gegeten. En hij suggereerde dat de hoge mate van stoelgang geen tijd overlaat voor de ontwikkeling van kanker die wordt veroorzaakt door voedselcontact met onze darmen.
Sindsdien is er een golf van aanbevelingen om meer vezels te consumeren.
Maar in 2002 beoordeelde de gerespecteerde Cochrane Collaboration vijf hoogwaardige, gecontroleerde onderzoeken met 5.000 patiënten. En ze concludeerde dat er geen bewijs is dat het verhogen van de hoeveelheid vezels in de voeding het risico op darmkanker vermindert.
Deze beoordeling werd in 2005 gevolgd door een studie van de Harvard School of Public Health. Haar werk omvatte 13 onderzoeken waarbij 725.628 mensen betrokken waren. En nogmaals, de voedingsvezel had er niets mee te maken. De auteurs concludeerden dat een hoge vezelinname het risico op darmkanker niet verminderde.
De theorie is dat vezels het risico op hartaandoeningen verminderen door het "slechte" cholesterol te verlagen. Studies hebben echter aangetoond dat haver weliswaar het cholesterol verlaagt, maar dat proeven met andere soorten vezels niet hebben aangetoond dat ze goed of slecht zijn voor dit proces. Er is ook geen bewijs dat vezels het risico op overlijden aan een hartaandoening verminderen.
Als het gaat om constipatie en aambeien, heeft onderzoek herhaaldelijk uitgewezen dat het moeilijk is om te bewijzen dat patiënten met constipatie minder vezels eten dan patiënten zonder. Omdat vezels in wezen onverteerbare vezels zijn, kan het consumeren van te veel vezels leiden tot constipatie. Bovendien heeft het elimineren van de overvloed aan vezels uit de voeding van mensen met obstipatie geleid tot een verbetering van hun toestand.
Waar is de waarheid? U zult voor uzelf moeten beslissen.
Ilya Khel