Zelfs 15 jaar geleden werd meditatie beschouwd als een soort heilige kennis die exclusief beschikbaar was voor boeddhistische monniken en gevorderde yoga-goeroes. Maar met het hectische levenstempo van vandaag, een overvloed aan stress en een overvloed aan communicatie, wenden steeds meer mensen zich tot meditatie om de geest te kalmeren en het lichaam te ontspannen. Laten we proberen erachter te komen wat meditatie is en hoe toegankelijk het is voor de "leek"?
In de meest algemene zin is meditatie (lat. "Meditatio", van "meditor" - denken, nadenken) een mentale techniek gericht op het bereiken van een staat van maximale concentratie, waarin er bijna geen gedachten en gevoelens zijn. Julia Hemenez, yogadocent aan de NYM yogastudio, definieert meditatie als contemplatie van innerlijke ruimte, meestal bereikt door te concentreren op de ademhaling en ontspanning en rust van het bewustzijn te brengen.
Er zijn veel verschillende varianten van meditatiebeoefening, waarvan sommige niets te maken hebben met yoga of oosterse filosofie. Zoals Julia Hemenez zegt, als je al yoga doet, zal het je lichaam fysiek voorbereiden, en meditatie zal een natuurlijke voortzetting van de beoefening worden. Maar in moderne omstandigheden belet dit niet dat degenen die niet bekend zijn met yoga, beginnen te mediteren. Volgens Yulia zijn er nu speciale kussens en banken, waar je comfortabel op kunt zitten, je kunt ontspannen en een korte meditatie kunt doen aan het einde en / of begin van de werkdag.
Voor de gemiddelde stadsbewoner adviseert de expert de meest basale ontspanningstechnieken of kant-en-klare complexen van de zogenaamde "geleide meditatie", die zowel helpen bij het beginnen met mediteren als het stellen van specifieke taken voor de geest zodat deze niet afdwaalt tijdens de oefening.
Onze instructie zal je helpen om de basis van meditatie zelf onder de knie te krijgen en op de juiste manier te beginnen met mediteren.
Meditatie regels
1. Zit met een rechte rug
Promotie video:
Het is de zitpositie die als het meest comfortabel wordt beschouwd. Het is niet nodig om te proberen in het Turks of in de lotushouding te gaan zitten als deze houdingen u onaangename sensaties geven. De hoofdregel is gemak. Plaats voor maximaal comfort een kussen onder uw dijen. Stel je voor dat je wordt opgetrokken bij de kruin van je hoofd en dat je ruggengraat in één rechte lijn staat. Denk eraan om tijdens de oefening uw rug recht te houden.
2. Probeer te ontspannen
Sluit je ogen en loop mentaal door je lichaam en stop even bij elk van de gebieden. Begin met je voeten - voel elke teen ontspannen. Voor de eenvoud kun je mentaal zeggen: "de pink is ontspannen, de ringvinger is zwaar en ontspannen", enzovoort tot helemaal bovenaan. Vergeet niet om uw nek, ogen, gezicht, kin en tong te ontspannen. Voel hoe je lichaam slap en zwaar wordt.
3. Beweeg niet
Nadat u uw rug heeft gestrekt en uw lichaam heeft ontspannen, probeert u deze positie te fixeren en niet te bewegen. Ga gewoon zitten en let op uw toestand. Voel hoe je lichaam steeds meer ontspant. Wees je bewust van wat er om je heen gebeurt, maar reageer er op geen enkele manier op. Blijf gewoon stil zitten.
4. Concentreer je op je ademhaling
Verplaats al je aandacht naar de ademhaling. Inhalaties moeten korter zijn dan uitademingen. Adem diep, maar geluidloos. Gebruik een diafragma tijdens het ademen om uw longen met zuurstof te vullen. Probeer te voelen hoe de lucht in uw neus, keel, borst en maag wordt gevoeld.
5. Gebruik een mantra
Een mantra is een klank, woord of zin die tijdens meditatie vaak moet worden herhaald. Het doel is om uw aandacht te vestigen. Als mantra, een kort gebed, is het woord "Om" dat wordt gebruikt in yoga-beoefening, of een ander geluid, bijvoorbeeld "mmm", dat je lichaam doet trillen geschikt. Voor beginners in yoga, voor maditatie, is het voldoende om simpelweg de woorden "inademen-uitademen" gelijktijdig met ademen te herhalen. Je kunt de mantra zowel in stilte als hardop zeggen.
6. Kalmeer je geest
Terwijl je je concentreert op de ademhaling of mantra, begint je geest te kalmeren en zich te concentreren op het heden. Dit betekent helemaal niet dat u ophoudt met denken. Gedachten zullen komen en gaan, en je doel is eenvoudig om ze te observeren terwijl je je aandacht op de ademhaling of mantra blijft houden. Laat je geest kalm blijven. Op sommige dagen zal het gemakkelijker voor u zijn om met de stroom van gedachten om te gaan, op sommige dagen zal het moeilijker zijn, maar u hoeft zich daar geen zorgen over te maken.
7. Pick-up muziek
Muziek heeft dezelfde functie als adem en mantra. Het helpt om de geest te kalmeren en je te concentreren op het huidige moment. Idealiter zou de compositie eentonig, afgemeten en niet overdreven complex moeten zijn om je niet af te leiden van je meditatie. Dergelijke eigenschappen zijn bijvoorbeeld in het bezit van de muziek van de artiest Deva Premal, die zo geliefd is bij yoga-instructeurs. Voor beginners in yoga en meditatie kun je kant-en-klare selecties gebruiken "voor meditatie", en vervolgens "jouw" artiest kiezen.
Yogaleraar Julia Hemenez raadt aan om goed op je gevoelens te letten. In haar ervaring kan muziek zowel helpen bij het afstemmen op de ademhaling als bij afleiding, en dit kan alleen worden begrepen door te proberen. Julia oefent zelf het liefst in stilte, of op de nieuwste techno en house muziek van radio Ibiza, want het ritme van 110-120 beats per minuut kalmeert haar.
8. Ga niet buiten zitten
Er is geen universele duur van meditatie. Volgens Yulia is ook hier alles heel individueel en hangt het niet alleen af van je gevoelens, maar ook van je levensstijl en dagschema. In ieder geval wordt degenen die erover nadenken hoe ze correct kunnen beginnen met mediteren, aangeraden om te beginnen met korte oefeningen - van vijf tot tien minuten, die geleidelijk kunnen worden verlengd. Als het belangrijk voor je is om voor een bepaalde tijd in deze staat te zijn, stel jezelf dan een timer in. Beter nog, beperk uw oefentijd tot muziek. Een manier is ook om van tevoren te beslissen hoeveel ademhalingen u van plan bent te nemen.
9. Sluit meditatie correct af
Als je klaar bent om de oefening te voltooien, richt je aandacht dan geleidelijk weer op wat er om je heen gebeurt. Voel de veranderingen in je lichaam. Maak voorzichtig cirkelvormige bewegingen met je vingers en tenen. Beweeg je armen en benen. Open nu je ogen en sta langzaam op.
10. Mediteer regelmatig
Bij het beheersen van de meditatievaardigheden is niet de duur van de beoefening belangrijker, maar de regelmaat. Korte "sessies" van vijf minuten per dag zullen vele malen effectiever zijn dan twee uur meditatie eenmaal per week.
Tijd en plaats voor meditatie
Iedereen die net de meditatietechniek onder de knie heeft, heeft bijna altijd vragen over het tijdstip en de plaats van beoefening.
Het ideale moment om te oefenen hangt af van het doel dat je voor jezelf hebt gesteld wanneer je op het punt staat te beginnen met mediteren.
Ochtendmeditatie direct na het ontwaken is bijvoorbeeld ideaal voor degenen die vastbesloten zijn regelmatig te oefenen. Het is tijdens deze uren dat onze geest het meest ontspannen is, daarnaast zal een ochtendmeditatie van vijf minuten je een positieve houding voor de dag geven. Meditatie midden op de dag is een goede manier om opnieuw op te starten. Dagelijkse beoefening helpt niet alleen om opgehoopte stress te verlichten, maar stimuleert ook de creativiteit en verhoogt de aandacht en productiviteit. Maar het doel van avondmeditatie is om een grens te trekken tussen werk en rust. Het is ideaal voor mensen die hun werkproblemen op kantoor willen achterlaten in plaats van ze mee naar huis te nemen. Bovendien kun je de hele dag door korte meditatiesessies doen om je zenuwen te kalmeren of stress te verlichten wanneer je denkt dat je dat nodig hebt. Maar mediteren vlak voor het slapengaan wordt niet aanbevolen. Anders bestaat het gevaar dat uw praktijk na een drukke dag in slaap valt.
"Meditatie 's morgens vroeg voor zonsopgang en' s avonds na of tijdens zonsondergang is de standaard", zegt Julia Hemenez, erop wijzend dat ze de beoefening de hele dag zelf doet.
De perfecte plek om te oefenen. Voor degenen die net beginnen met mediteren, is de gemakkelijkste manier om thuis te ontspannen in een vertrouwde omgeving en alleen met zichzelf. Maar gaandeweg leer je ook op andere plaatsen te mediteren. Je kunt bijvoorbeeld een flinke boost van levendigheid krijgen door in de frisse lucht te oefenen onder begeleiding van vogelgezang of het geluid van water. Een korte meditatie tijdens het transport op weg naar huis zal helpen om de overdag opgebouwde stress kwijt te raken.
"Meditatie is training voor de geest, die we op dezelfde manier moeten trainen als het lichaam", zegt Julia Hemenez. - Het is meditatiebeoefening die ons leert om meer geconcentreerd en kalm te zijn. Maar het belangrijkste is dat het ons leert onszelf te observeren door middel van onze reacties en de reacties van onze geest. Meditatie is een echte beoefening van zelfkennis met onze eigen verantwoordelijkheid, het is een echt wondermiddel voor inwoners van een grote stad, omdat het de stilte leert die we hier zo vaak missen."
Svetlana Pokrovskaya