Somnologen vertelden hoe ze op de juiste manier in slaap kunnen vallen, slapen en wakker worden.
Op 13 maart viert de hele planeet Wereldslaapdag. In de armen van Morpheus brengen we een derde van ons leven door. Het lijkt erop, wat gemakkelijker zou kunnen zijn - zijn ogen gesloten en slapen. Maar in werkelijkheid blijven de meesten van ons op de verkeerde manier slapen. We hebben de vooraanstaande somnologen in Rusland vijf eenvoudige vragen over slaap gesteld.
WAAROM SLAPEN?
Slaap is een circadiaans proces dat verband houdt met de dagelijkse cyclus van dag en nacht. Daarbij wordt het hormoon melatonine in het menselijk lichaam aangemaakt - en wordt een speciale vorm van fysiek en psychologisch herstel geactiveerd.
"Melatonine is zo permeabel voor cellen dat het zelfs het genoom bereikt", zegt Alexander Kalinkin, hoofd van het Sleep Medicine Center van de Lomonosov Moscow State University, expert van de European Sleep Research Society, cardioloog.
Slaap is nog niet volledig bestudeerd, maar wetenschappers zijn van één ding zeker: we brengen niet voor niets een derde van ons leven door in het koninkrijk Morpheus.
Maar de moderne wereld van slaapliefhebbers is niet gunstig. Elektrische verlichting en gadgets, cafeïnehoudende dranken en het roken van tabak, de toegenomen informatiestroom en het versnelde tempo van het leven belemmeren het naar de kant gaan.
Promotie video:
- De eigenlijke houding ten opzichte van slaap is veranderd: minder slaap - meer werk! - legt Kalinkin uit. - Vroeger geloofde men zelfs dat slapen voor lui was.
In de afgelopen eeuw is de gemiddelde slaapduur afgenomen van 8 naar 6 uur per dag, en in sommige megasteden zelfs nog minder. In Rusland valt 41 procent van de mensen van 20 tot 35 jaar in slaap vanwege een gebrek aan slaap 's nachts. Deskundigen observeren 'chronisch slaapgebrek van de mensheid'
HOEVEEL TE SLAPEN?
De norm is voor iedereen anders, maar uitspraken over 8 uur zijn geen grap: de norm varieert van 6 tot 9 uur rust per dag.
- En een vermindering van de slaap van minder dan 6 uur en een toename van meer dan 10 uur is schadelijk voor de gezondheid en verkort de levensverwachting, - benadrukt Alexander Kalinkin. “Tegelijkertijd is overmatige slaap veel schadelijker dan slaapgebrek.
Het hoofd van het slaaplaboratorium van het Bekhterev National Medical Research Center for Psychiatry and Neurology, een psychotherapeut van de hoogste categorie, Alexander Polyakov, waarschuwt dat chronisch slaapgebrek en verslapen een hele reeks gevolgen kan hebben. Onder hen zijn angst, depressie, overexcitatie, hoofdpijn, vegetatieve aanvallen, geheugen- en aandachtsstoornissen, stoornissen in het werk van het spijsverterings-, cardiovasculaire en endocriene systeem.
"Het is bewezen dat slaapgebrek leidt tot een verslechtering van prestaties en creatieve activiteit: mensen worden minder creatief en meer robotachtig", vervolgt Kalinkin. - En dit heeft gevolgen voor de economie: de kwaliteit van de slaap bepaalt 1-2 procent van het BBP van de staat. Bovendien heeft 20 procent van de verkeersongevallen te maken met in slaap vallen tijdens het rijden. Het is ook bekend dat slaapgebrek (vermindering of volledige deprivatie. - Vert.) Een negatieve invloed heeft op de activiteit van het genoom. Dit betekent dat voor de samenleving als geheel.
Hoe je slaapgebrek kunt compenseren, is nog niet uitgevonden.
WANNEER SLAPEN?
Melatonine wordt het slaaphormoon genoemd. Maar dit is een vergissing: melatonine is eigenlijk het hormoon van de nacht. Het wordt tenslotte alleen in het donker geproduceerd. Het hoogtepunt van de productie vindt plaats in de avonduren en duurt tot 02:00 uur. Daarom is het zo belangrijk om 's nachts te slapen. De optimale tijd om te slapen is van 23:00 tot 7:00 uur.
"Het is beter om op verschillende dagen in slaap te vallen en wakker te worden", merkt Alexander Polyakov op.
Het kost een persoon maximaal 2 weken om een regime vast te stellen, bijvoorbeeld in een andere tijdzone. In de zomer, als de zon eerder opkomt, is het veel gemakkelijker om eerder wakker te worden, dit is natuurlijk. Maar experts adviseren niet zonder de noodzaak om het regime te verschuiven.
Bovendien raden somnologen 'uitslapen' in het weekend en op vakantie niet aan: het doet meer kwaad dan goed, omdat een tijdelijke verlaging van de 'slaapdruk' wordt vervangen door een neergeslagen regime.
"Het is eerlijk om mensen op te splitsen in" uilen "en" leeuweriken ": er is echt een genetische aanleg", voegt Polyakov eraan toe. - Maar vaak is het mogelijk om het ritme te herschikken.
HOE SLAPEN?
Lenins stelling "Beter minder, maar beter" kan ook worden toegeschreven aan slaap. Naast de lengte van de nachtrust is er ook kwaliteit. Eenvoudige regels helpen dit te garanderen. De belangrijkste is duisternis.
- Felle verlichting 's avonds en' s nachts, het licht van gadgets voor het slapengaan, wanneer het lichaam al begonnen is met de aanmaak van melatonine, kan leiden tot moeilijkheden bij het inslapen, laat wakker worden, stofwisselingsstoornissen en verhoogde bloeddruk, waarschuwt een senior onderzoeker in het slaaplaboratorium van het National Medical Research Center, genoemd naar Almazov Mikhail Bochkarev.
- Elke hoeveelheid licht, zelfs een blik op het brandende smartphonescherm, 'dooft' de productie van melatonine in de pijnappelklier, - ondersteunt collega Alexander Polyakov.
Vandaar de conclusie: geen slaap onder de tv en met ongedekte ramen.
Overigens is het vooral moeilijk voor Petersburgers met hun witte nachten, maar ook voor inwoners van het noordpoolgebied. Sommige studies onderzoeken zelfs de negatieve effecten van witte nachten op de menselijke gezondheid. Experimenten tonen aan dat overmatig licht zwaarlijvigheid en zelfs kanker kan veroorzaken.
"De duur van ons daglicht varieert van 5 uur 53 minuten in de winter tot 18 uur en 49 minuten in de zomer", legt Bochkarev uit. - Maar de samenvloeiing van seizoensgebonden veranderingen op de gezondheid is niet duidelijk vanwege de stabiele binnentemperatuur en kunstmatige verlichting. Niettemin zijn seizoensgebonden verschuivingen in het slaap-waakritme de belangrijkste reden voor de toename van het aantal mensen dat aan slapeloosheid lijdt (insomnia. - Red.). Geassocieerd met seizoensinvloeden en de ontwikkeling van "winterdepressie" met spontane remissie in lente en zomer. In tegenstelling tot slapeloosheid in de winter, gaat "winterdepressie" gepaard met een langere slaapduur en verhoogde eetlust in de winter, evenals slapeloosheid, angst, verminderde eetlust en gewichtsverlies in de zomer.
De tweede regel voor een gezonde slaap is de luchttemperatuur. Het ideaal is 20-22 graden. Slaapstoornissen wordt geadviseerd om op een koele plaats te slapen, want "in de kou vallen we beter in slaap". De slaapkamer mag niet benauwd zijn.
De derde gouden regel is stilte: de slaapkamer moet zo stil mogelijk zijn. Toegegeven, er zijn afwijkingen van deze regel.
- Omdat slapen gaan een reflexstaat is, is het uitermate belangrijk om het "ritueel" in acht te nemen, legt Polyakov uit. - Als het voor iemand rustige muziek is of naar een audioboek luistert, kan het, hoewel dit een beetje in strijd is met de regels, meer goed dan kwaad doen, door iemand te helpen in slaap te vallen.
Wat is de beste slaaphouding? Mensen met overgewicht en snurken mogen niet op hun rug slapen vanwege slaapapneu (kortdurende ademhalingsstilstand). Het is geen toeval dat ze over slaap zeggen “ga naar de zijkant”: de positie aan de zijkant wordt als de beste beschouwd. Op je buik liggen is daarentegen een slechte beslissing, omdat de intra-abdominale druk toeneemt. Maar aanbevelingen met betrekking tot houdingen zijn voorwaardelijk, omdat een persoon zijn lichaamshouding meerdere of zelfs tientallen keren per nacht verandert.
- Vermijd zwaar, pittig, suikerhoudend voedsel, alcohol en rook minder dan 4 uur voor het slapengaan. Chocolade en cafeïnehoudende dranken, thee en frisdrank moeten 4-6 uur voor het slapengaan worden uitgesloten, adviseert Bochkarev. - Maar een lichte snack (ongezoete yoghurt, een klein deel magere kwark, fruit) voor het slapengaan is nuttig.
Een avondbezoek aan de sportschool helpt je ook niet om in slaap te vallen: lichamelijke activiteit wordt niet aanbevolen later dan 4-5 uur voor het slapengaan. Niet goed voor een nachtrust en hersenstress: verbreek de verbinding met het werk en gedachten over de volgende deadline minstens een paar uur voor het slapengaan.
- Je moet niet in bed lezen of achter de computer werken, - benadrukt Bochkarev. - Het bed is alleen bedoeld om te slapen en intimiteit.
HOE WAKKER WORDEN?
Er is ook een recept voor goedemorgen.
- Het is raadzaam om aan het einde van een cyclus van anderhalf uur wakker te worden, - merkt Polyakov op. - Als je om 23.00 uur naar bed gaat, is het beter om ofwel om 05.00 uur, ofwel om 06.30 uur of om 08.00 uur op te staan. Dan ben je vrolijker dan een half uurtje langer slapen.
Alexander Kalinkin raadt af om elke ochtend wakker te worden met een wekker en de 'mechanische zanger' alleen bij zeldzame gelegenheden achter te laten. Ontwaken, zo weet de expert, zou natuurlijk moeten zijn. Als een persoon alleen onder de wekker opstaat of desondanks zelfs wakker wordt, is dit een reden om het regime te herzien en contact op te nemen met een specialist.
- Helder licht in de ochtend bij het ontwaken stelt je in staat om krachtiger wakker te worden en eerder op de avond in slaap te vallen, - voegt Mikhail Bochkarev eraan toe.
Het is ongewenst om plotseling uit bed te springen. Maar lichte lichamelijke inspanning, een verkwikkende douche en een kopje koffie zullen de ochtend niet bederven.
EEN WEINIG OVER STOORNISSEN
- Er zijn steeds meer mensen met slaapstoornissen. Althans in mijn praktijk, - zegt Alexander Polyakov. - Dit is begrijpelijk: het stressniveau neemt toe, kunstlicht stimuleert ons constant, de hoeveelheid slaap neemt af. Er duiken steeds meer angst- en depressieve stoornissen op.
Tot op heden zijn er meer dan 80 slaapstoornissen beschreven. De meest voorkomende zijn slapeloosheid en ademhalingsproblemen tijdens de slaap (apneu, snurken). Bewegingsstoornissen zoals "rusteloze benen cider" komen vaak voor. Angstaanvallen tijdens de slaap, "nachtvoedselsyndroom", slaapwandelen zijn niet ongewoon.
Er is een reden om een arts te raadplegen voor degenen die het erg moeilijk vinden om 's ochtends wakker te worden: misschien is het een pathologie die "slaapinertie" wordt genoemd. Voortdurend toegenomen slaperigheid behoort ook tot de categorie aandoeningen en wordt "hypersomnie" genoemd.
BTW: Als je zoals da Vinci wilt
Over polyfasische slaap gesproken, het genie Leonardo da Vinci wordt als voorbeeld genoemd, die naar verluidt bijna 2 uur per dag sliep en deze tijd gelijkmatig in 10-20 minuten verdeelde. Toegegeven, voorstanders van "besparing" op slaap vergeten een ander genie - Einstein, die 10 uur slaap heeft gemeten.
- Polyfasische slaap is eerder een aandoening, - zegt Alexander Polyakov. - Mij wordt vaak gevraagd hoe ik minder moet slapen, zodat er meer tijd overblijft "voor het leven". Maar deze moderne trend is absoluut verkeerd. Al was het maar omdat chronische slaapbeperking iemand minder effectief maakt.
"Aangezien de slaap van een persoon gebonden is aan de nacht, kan polyfasische slaap alleen in bepaalde situaties worden gebruikt: bijvoorbeeld door het leger in gevechtsomstandigheden", voegt Alexander Kalinkin toe. - Maar in geen geval mag een dergelijke modus worden aanbevolen voor permanent gebruik.
Maar een dutje doen in de metro op weg naar het werk of naar huis na een zware dag is niet verboden. Japanse kantoren hebben zelfs speciale kamers waar medewerkers 20-40 minuten kunnen slapen.
- Het belangrijkste is dat de slaap overdag niet langer is dan 45 minuten, - benadrukt Mikhail Bochkarev.
DIT IS INTERESSANT: Waar zullen de dromen over vertellen?
Volgens wetenschappers hebben mensen in de regel elke nacht dromen, ze onthouden ze gewoon niet altijd. Een wekker die in de verkeerde fase afgaat en de rust in het midden van de cyclus onderbreekt, zal helpen om de droom te "vergeten".
En tegen de tijd dat dromen komen, hebben experts al geleerd hoe ze diagnoses kunnen stellen. Normale slaap met dromen is 20 procent van de totale rusttijd, en ze komen na 80-90 minuten. In het geval van klinische depressie neemt de hoeveelheid slaap met dromen toe tot 40 procent, en ze komen eerder - al 50-60 minuten na het inslapen.
ANNA POSLYANOVA
