De activiteit van het menselijk lichaam wordt grotendeels bepaald door zijn karakteristieke chronotype - de meest comfortabele cycli van slapen en waken ervoor. Meestal worden twee chronotypes onderscheiden: "uilen" en "leeuweriken". De eersten staan vroeg op en gaan vroeg naar bed. De laatsten gaan daarentegen laat naar bed en staan laat op. Tegelijkertijd geven veel onderzoeken aan dat de eerste zich overdag alerter voelt, terwijl de laatste gevoeliger is voor vermoeidheid en stress. Het is vrij moeilijk om je chronotype te veranderen zonder medische of therapeutische tussenkomst, maar wetenschappers van de universiteiten van Birmingham en Surrey in het VK en Monash University in Australië zeggen dat ze een manier hebben gevonden om het chronotype van een persoon zo voorzichtig mogelijk te veranderen door hun dagelijkse routine in slechts drie weken te veranderen.
Volgens de onderzoekers hielp deze verandering in dagelijkse routine en levensstijl de "uilen" eerder op te staan en naar bed te gaan, en verbeterde ook hun emotionele toestand en cognitieve vaardigheden. De bevindingen van hun onderzoek zijn gepubliceerd in het tijdschrift Sleep Medicine.
Hoe verander je van een "uil" in een "leeuwerik"?
Wetenschappers nodigden 22 vrijwilligers uit om deel te nemen aan het experiment, waarbij ze een nachtelijke levensstijl volgden, maar geen neurologische aandoeningen en ziekten die verband houden met slaapstoornissen. Voordat ze met het experiment begonnen, namen de onderzoekers tests van de deelnemers en maakten ze zich ook vertrouwd met hun levensstijl. Vervolgens werden de mensen in twee groepen verdeeld. Een van hen kreeg instructies om hun dagelijkse routine en levensstijl te veranderen, die ze gedurende drie weken moesten volgen. De instructie was als volgt:
- 2-3 uur voor uw gebruikelijke tijd opstaan en 's ochtends meer aan daglicht worden blootgesteld;
- Ga 2-3 uur voor de gebruikelijke tijd naar bed en beperk de blootstelling aan licht 's avonds;
- Naleving van dezelfde slaapduur op werkdagen en in het weekend (maximale afwijking van het schema met 15-30 minuten was toegestaan);
- Reguliere maaltijden en morgen vroeg (direct na het wakker worden), lunch op de gebruikelijke tijd en diner uiterlijk 19.00 uur;
- Het cafeïnegebruik na 15.00 uur verminderen;
- Weigering om overdag te slapen na 16.00 uur;
- Regelmatige fysieke activiteit overbrengen naar de ochtenduren (indien aanwezig).
De naleving werd gevolgd met behulp van activity trackers en persoonlijke dagboeken, waarin deelnemers de tijd van naar bed gaan en opstaan, eten, sporten en koffie drinken registreerden. Bovendien werd de deelnemers voor en na het experiment gevraagd om vragenlijsten in te vullen, met behulp waarvan wetenschappers hun emotionele toestand bepaalden, en om tests uit te voeren op reactie, aandacht en fysieke kracht (in dit geval grijpkracht). De groep die geen instructies kreeg om hun dagelijkse routine te veranderen, moest zich houden aan hun gebruikelijke levensstijl.
De onderzoekers rapporteren dat deelnemers die de voorgeschreven instructie volgden in een drie weken durend experiment met succes de bedtijd met gemiddeld 1,73 uur en de wektijd met 1,92 uur konden verschuiven, zonder verandering in slaapduur. … Bovendien waren degenen die volgens de nieuwe routine leefden in staat om de timing van voedselinname gedurende drie weken te verschuiven.
Wetenschappers constateerden ook een afname van depressies en stressscores bij mensen die zich aan de instructies van de nieuwe dagelijkse routine hielden. Volgens de analyse van peilingen daalde de eerste met 3,2 punten, de tweede - met 3,8 punten. In de experimentele groep verminderden mensen in de ochtenduren ook slaperigheid, verbeterde indicatoren van fysieke kracht en cognitieve vaardigheden in vergelijking met de indicatoren van vóór het experiment. In de controlegroep werden geen significante veranderingen waargenomen.
Promotie video:
De auteurs van de studie zijn van mening dat hun strategie van kortetermijnveranderingen in de dagelijkse routine en levensstijl het chronotype effectief kan afstemmen op een meer geschikt chronotype om sociaal aanvaardbaar te blijven. Tegelijkertijd leggen experts uit dat na het experiment het resultaat van het consolideren van de nieuwe dagelijkse routine van de voormalige deelnemers niet werd geëvalueerd. Dit vereist meer langetermijnonderzoek, zeggen wetenschappers.
Nikolay Khizhnyak
