Dus we weten al over schapen. Heeft niet geholpen. Het is al drie uur 's ochtends. Vogels, eekhoorns en zelfs muggen vielen in slaap - iedereen behalve jij. De meesten van ons hebben met een vergelijkbare situatie te maken gehad. Wat te doen?
Er is dus een perfecte oplossing voor jou: sta op!
Stel je voor dat je de hond van Pavlov bent
Vreemd genoeg merkte Pavlov tijdens zijn experimenten dat honden begonnen te kwijlen bij het zien van laboratoriumassistenten in witte jassen. Met andere woorden, het verschijnen van een witte vacht is een krachtig voedselsignaal voor honden geworden.
Dergelijke signalen om ons heen spelen een belangrijkere rol in het menselijk leven dan algemeen wordt aangenomen. Ze laten honden niet alleen kwijlen, ze helpen ons ook te slapen. Het blijkt dat slapeloosheid vaak voorkomt als de aanblik van het bed ons niet langer een duidelijk signaal geeft dat het tijd is om te slapen.
Dit idee bracht een methode voort om slapeloosheid te behandelen door stimuli te beheersen, die klinisch psycholoog Richard Butzin in de jaren zeventig begon te ontwikkelen. Het centrale idee is dat het bed alleen gebruikt mag worden om te slapen (en seks). Daarom wordt aanbevolen om alleen naar bed te gaan als u echt wilt slapen.
Met andere woorden, sta op als u wakker bent. Lees niet, kijk geen tv, laat u niet overgeven aan reflecties terwijl u in bed ligt. Dit alles vermindert de controle over prikkels en is in tegenspraak met het ontstaan van de bed-slaapassociatie. In ruil daarvoor ontvangen je hersenen een gemengd signaal dat het misschien niet die tijd is om te slapen, dat het lunchtijd is of die tijd om angstig naar het plafond te kijken.
Dus wat doe je? Het belangrijkste idee van de methode is om van het bed een exclusief slaapgedeelte te maken, maar alles is iets gecompliceerder. Over het algemeen bestaat therapie uit vijf stappen.
Promotie video:
Ga alleen naar bed als je echt wilt slapen
Niet alleen kapot na een zware dag, maar wil slapen, dat wil zeggen, je ogen sluiten en je geeuwt.
Ik kan niet slapen - sta op
Als je 15 minuten in bed hebt gelegen en doorgaat met het tellen van schapen, verlaat dan de slaapkamer en doe wat simpele bezigheden. Kijk niet naar het scherm omdat blauwachtig licht de slaap verder verstoort. Het is beter om een boek te lezen of iets te tekenen.
Bovendien, terwijl u in bed ligt, niet op de klok kijken, dit verstoort de ontspanning. Als je het gevoel hebt dat er in een van beide ogen slaap is, sta dan op.
Blijf wakker voor een vooraf bepaalde periode
Nadat u midden in de nacht wakker bent geworden, moet u niet wachten om u moe te voelen om weer naar bed te gaan. Constante controle over uw eigen gevoelens zal alleen maar psychologische druk vergroten. Het is beter om van tevoren te beslissen hoe lang je wakker zult zijn - zeg 20 minuten - en je eraan te houden. Als u weer in bed ligt en nog steeds niet kunt slapen, sta dan weer op.
'S Morgens om dezelfde tijd wakker worden
Ja, zelfs in het weekend. Zo'n slaaphygiëne is goed voor ieders gezondheid, vooral voor mensen met slapeloosheid. Als je regelmatig wakker bent, hoe slecht je ook sliep, zal je lichaam helpen om over te schakelen naar een gezonder slaappatroon.
Overdag niet slapen
Een middagdutje verstoort je slaapcyclus. Soms neigt het tot slaperigheid, maar op de lange termijn is het destructieve effect hetzelfde als vanaf het grillige ontwaken: het lichaam beschouwt nachtrust niet meer als een integraal onderdeel van het programma. Plus, als je op een bank op kantoor slaapt, verzwakt de bed-slaapassociatie.
