Waarom slaap je slecht? Slecht in slaap vallen is helemaal niet hetzelfde als zonder reden bij zonsopgang opstaan of midden in de nacht wakker worden en dan op het werk in slaap vallen. De somnoloog vertelt Expresssen over verschillende soorten slaapstoornissen en hoe daarmee om te gaan.
Waarom slaap je slecht? Slecht in slaap vallen is helemaal niet hetzelfde als zonder reden bij zonsopgang opspringen of midden in de nacht huiverend wakker worden.
Somnoloog en hoogleraar volksgezondheid Helena Schiller gaat ons helpen om verschillende soorten slaapstoornissen te onderscheiden. U leert ook hoe u hiermee om moet gaan.
1. Moeilijkheden om in slaap te vallen
De essentie van het probleem:
Je hebt meer dan 30 minuten nodig om in slaap te vallen. Dit is het meest voorkomende probleem bij jongeren.
Psychologische redenen:
Promotie video:
“Slaap wordt sterk beïnvloed door stress - een persoon kan 's avonds gewoon niet vertragen. Overdag moet je een heleboel problemen tegelijk oplossen, je rent heen en weer - en in feite zou de persoon hierdoor beter en langer moeten slapen. Maar alleen als het hem 's avonds lukt om te kalmeren”, legt Helena Schiller uit.
Fysieke redenen:
Misschien wil je gewoon nog niet slapen of kun je niet kalmeren.
Maar pijn, ademhalingsmoeilijkheden (bijvoorbeeld bij verkoudheid) en angst kunnen ook de slaap verstoren. Het rustelozebenensyndroom - krampen - kan u ook wakker houden en de slaapkwaliteit verminderen.
Wat te doen:
Als er drukte om je heen is, je gestrest bent en het moeilijk voor je is om te kalmeren, kan het de moeite waard zijn om je levensstijl te heroverwegen en je dagelijkse routine een beetje aan te passen.
Het eerste dat een slaaptherapeut u zal vertellen als het om uw slaap gaat: ga naar buiten en beweeg. En je hebt ook daglicht nodig, en het liefst in de ochtend. Ga 's avonds niet achter gadgetschermen zitten. Drink 's avonds geen koffie.
“We leven niet helemaal volgens onze interne klok. 'S Avonds doen we vaak iets actiefs voordat we naar bed gaan. In de tussentijd hebben we ongeveer een uur nodig om ons klaar te maken om naar bed te gaan, te kalmeren, te mediteren, te douchen of op de applicator te gaan liggen”, zegt Helena Schiller.
Als iemand moeite heeft met slapen, gaat hij vaak te vroeg naar bed, maar het probleem is dat je lang genoeg wakker moet blijven om goed te kunnen slapen. Om acht uur te slapen, moet je zestien op de been zijn.
Er zijn ook slaappillen die vooral invloed hebben op de eerste uren slaap.
“Dit lost het probleem niet op, al kan het soms wel helpen. Alle onderzoeken tonen echter aan dat cognitieve gedragspsychotherapie hier effectiever is”, zegt Helena Schiller.
2. Plotseling ontwaken
De essentie van het probleem:
Een of meerdere keren 's nachts wordt u wakker en voelt het alsof u helemaal slaapt. Overdag valt vermoeidheid echter op u, en u kunt zelfs onvrijwillig in slaap vallen.
Psychologische redenen:
Het is normaal om na elke slaapcyclus wakker te worden. Als je je helemaal wakker voelt en niet meteen weer in slaap valt, begin je te draaien en heen en weer te draaien. Maar als dit midden in een cyclus gebeurt, kan dit fysieke redenen hebben.
Fysieke redenen:
Slaapapneu: tijdens de slaap stopt een persoon met ademen, wat de kwaliteit van de slaap nadelig beïnvloedt. Het risico op een dergelijk fenomeen neemt toe met de leeftijd, kan ontstaan door overgewicht, maar ook door overmatig alcoholgebruik.
Het kan ook te wijten zijn aan een hartslag of een storing in het activerende deel van het zenuwstelsel. In dat geval kan een onderzoek nodig zijn.
Wat te doen:
Strategie: als je het moeilijk vindt om weer in slaap te vallen, moet je het gevestigde patroon doorbreken.
'Sta op en ga naar een stoel, blader door de krant die je al tien minuten hebt gelezen. Probeer niet je best om weer in slaap te vallen, maar doorbreek dit patroon”, zegt Helena Schiller.
Als u slaapapneu heeft, zijn er verschillende hulpmiddelen, zoals ademhalingsmaskers, die u bij uw arts kunt krijgen om dit probleem op te lossen. Als u onrustig slaapt, kan een verzwaarde deken helpen.
3. Nachtmerries en parasomnia
De essentie van het probleem:
Parasomnia is de verzamelnaam voor een aantal slaapgerelateerde verschijnselen. Het omvat nachtmerries (pavor nocturnus) maar ook veel voorkomende nachtmerries, slaapwandelen en meer.
Psychologische redenen:
Het probleem kan worden bepaald door psychologische verschijnselen. Als je lichamelijk en geestelijk erg uitgeput bent, is de kans groot dat je hier tegenaan loopt. Nachtmerries worden geassocieerd met stress overdag.
"Je bent waarschijnlijk depressief of hebt een of ander trauma", zegt Helena Schiller.
In dit geval moet u soms met iemand praten over wat u dwarszit.
“Als je slaapt, blijft de amygdala in je hersenen, die verantwoordelijk is voor de vorming van emoties en het functioneren van het geheugen, werken, terwijl de frontale kwabben zijn uitgeschakeld. Daarom zijn dromen zo onlogisch. Als iets in je hoofd blijft hangen, je in de stress brengt en je kunt het op geen enkele manier verwerken, dan worden je dromen helderder."
Fysieke redenen:
Parasomnia wordt verergerd door gebrek aan slaap, alcohol en drugs.
Bovendien kunnen bepaalde medicijnen vanwege hun chemische effecten nachtmerries veroorzaken.
“Veel mensen denken dat alcohol je lekker laat slapen, maar het probleem zit hem in het slingereffect: als alcohol het lichaam verlaat, raakt het lichaam opgewonden, gaat het hart sneller kloppen en versnelt de polsslag. Het doet pijn aan de slaap. Je valt goed in slaap, maar je moet ervoor betalen”, legt Helena Schiller uit.
Wat te doen:
Misschien kunnen we een medicijn vinden. Als deze slaapstoornissen schadelijk zijn voor anderen, of als u zich aan verschillende risico's blootstelt, is het waarschijnlijk dat testen nodig zijn.
4. 's Morgens wakker worden
De kern van het probleem: je wordt wakker en reikt naar je mobiel of kijkt naar de wekker, en je realiseert je dat de dageraad is begonnen - om 05:02 of 03:28, of op een ander ongelegen moment.
Psychologische redenen:
Stress speelt hier ook een grote rol. Als u lange tijd onder stress staat, kan het niveau van de overeenkomstige hormonen de klok rond worden verhoogd.
“Als je constant gestrest en angstig bent, komt het voor dat je te vroeg wakker begint te worden. Tegelijkertijd lijdt je diepe slaap er meestal onder, slaap je te oppervlakkig en kun je niet meer in slaap vallen”, zegt Helena Schiller.
Fysieke redenen:
Voor de ochtend begint het slaaphormoon melatonine af te breken, en in plaats daarvan stijgt het niveau van het stresshormoon cortisol, wat ons voorbereidt om wakker te worden.
Hoe ouder iemand is, des te gevoeliger zijn slaapcycli. Dit geldt vooral voor mensen ouder dan 60 jaar. Op deze leeftijd worden velen vaak midden in de nacht wakker. Bovendien worden vrouwen met een climacterische leeftijd vaak aan het einde van de nacht wakker.
Bij mensen ouder dan 60 begint er minder van het slaaphormoon melatonine in het lichaam te worden aangemaakt. De pijnappelklier is verkalkt en de slaap duurt niet zo lang.
"Als dat het probleem is, kun je melatonine nemen", zegt Helena Schiller.
Wat te doen:
Oudere mensen hebben vaak minder slaap nodig, dus als je overdag wakker bent, gaat het misschien gewoon door zoals gewoonlijk. Veel gepensioneerden blijven tegelijkertijd of zelfs eerder naar bed. Dit is een vergissing - probeer in plaats daarvan langer wakker te blijven.
Probeer overdag niet te slapen, hoewel een beetje rust nooit pijn doet.
Als u angststoornissen heeft, kunnen cognitieve gedragstherapie en medicijnen helpen.
Als u problemen heeft met de menopauze, kunt u medicijnen gebruiken die de oestrogeenspiegels in uw lichaam verhogen.
5. Meerdere keren per nacht wakker worden
De essentie van het probleem:
Je wordt drie keer per nacht of vaker wakker, en soms kun je 45 minuten of zelfs langer niet slapen.
Psychologische redenen:
Het is normaal om tussen slaapcycli wakker te worden. Als je je helemaal wakker voelt en niet meer in slaap kunt vallen, begin je in bed te draaien en geen plek voor jezelf te vinden.
Net als wanneer iemand te vroeg wakker wordt, kan het probleem te maken hebben met stress en een tekort aan melatonine in het lichaam.
Fysieke redenen:
Als de reden verband houdt met frequente toiletbezoeken, nocturie, kan dit te wijten zijn aan een vergrote prostaat bij mannen of een overactieve blaas bij beide geslachten.
Wat te doen:
Als het uw kwaliteit van leven verslechtert, zijn er verschillende manieren om u te helpen. Een vergrote prostaat kan worden genezen. Er zijn ook verschillende medicijnen die de blaas 's nachts rust geven.
6. Verstoord circadiaans ritme
De essentie van het probleem:
Dit wordt bijvoorbeeld veroorzaakt door jetlag of ploegendienst. Onze "innerlijke dagen" kunnen in de tijd verschuiven, bovendien kan hun lengte veranderen.
Psychologische redenen:
Mensen die depressief zijn, hebben mogelijk verstoorde slaap- en waakperioden.
Fysieke redenen:
Circadiane ritmes worden verstoord bij mensen die lange tijd in ploegen werken. Het kan ook gepaard gaan met psychische aandoeningen zoals een bipolaire stoornis.
Het gaat ook vaak gepaard met dementie.
Wat te doen:
Met behulp van een arts moet worden bepaald wat het probleem precies heeft veroorzaakt.
"Als je circadiane ritme plotseling verandert, is het soms de moeite waard om er wat aandacht aan te besteden", zegt Helena Schiller.
Onderzoeker: stress is vaak schadelijk voor de slaap
Veel mensen hebben slaapproblemen: ongeveer 30% van alle vrouwen en 20% van alle mannen. Om slaapproblemen als slapeloosheid te classificeren, moeten ze minstens drie keer per week gedurende minstens een maand worden herhaald en gedurende de dag een verslechtering van het welzijn veroorzaken, wat bijvoorbeeld slaperigheid veroorzaakt.
En de aard van deze problemen zegt ons veel meer dan we misschien gewend zijn te denken. Hij kan ons uitleggen wat de oorzaak is van slapeloosheid en hoe ermee om te gaan.
Helena Schiller gelooft dat mensen met soortgelijke problemen vaak hun toestand verergeren door te veel aandacht te besteden aan het aantal uren dat ze slapen: "Als je in totaal zes uur slaapt, is dat misschien genoeg."
Tegelijkertijd wil ze het belang van een ander punt benadrukken: “Dit is de kwaliteit van slaap. U kunt weer gaan slapen en het gebrek inhalen. En het gaat niet alleen om het aantal uren. Als iemand de ene nacht niet slaapt, kan hij de volgende nacht beter slapen. Het lichaam regelt de hoeveelheid diepe slaap naar behoefte. Misschien weet niet iedereen hiervan."
Als je slaapproblemen hebt, slaap dan niet overdag, adviseert ze.
Daarnaast is het de moeite waard om op de traditionele tips te letten: 's ochtends 20 minuten wandelen in het daglicht om je circadiane ritme te reguleren, regelmatig sporten,' s avonds niet veel eten en je koffie-, nicotine- en alcoholgewoonten heroverwegen. En laat jezelf herstellen.
In onze samenleving hangt veel af van stress
In haar ervaring is stress de belangrijkste oorzaak van slaapstoornissen.
“In onze samenleving heeft stress veel invloed. Dit heeft invloed op de fysiologie. Ons hoofd is net vol als we naar bed gaan. Het is moeilijk voor ons om de verbinding met de buitenwereld te verbreken, we moeten altijd contact hebben. We proberen zo efficiënt mogelijk te zijn op het werk, en we nemen ook veel verantwoordelijkheden daarbuiten op ons."
Wanneer onze stressniveaus de klok rond verhoogd zijn, kan het moeilijk zijn om het systeem te behouden dat ons vertraagt en ons rust geeft.
"Als ik les geef over stress, maak ik altijd duidelijk hoe belangrijk rust en herstel zijn."
De methoden voor mentaal, emotioneel en fysiek herstel zijn afhankelijk van de levensstijl.
Als je bijvoorbeeld in een magazijn werkt, heb je fysiek herstel nodig.
"Dan moet je jezelf op de bank laten liggen!"
Als je een inspecteur bent bij een financieel bedrijf dat zwaar mentaal werk doet, kun je misschien beter gaan hardlopen. En heb je bijvoorbeeld een emotioneel beladen baan, ben je kinderpsycholoog, dan moet je tijdens je vakantie misschien geen zware documentaire kijken”, legt Helena Schiller uit.
Cognitieve gedragstherapie kan helpen bij het vinden van uw technieken
Helena Schiller helpt mensen met slaapproblemen door lezingen te geven, lezingen te houden en vergaderingen op afstand te regelen. Cognitieve gedragstherapie kan helpen bij slaap en andere situaties gedurende de dag.
Er zijn telefoon-apps waarvan wordt gezegd dat ze slaap meten. Ze kunnen helpen, maar het is nog niet duidelijk hoe betrouwbaar ze zijn. Bovendien kan het te vaak gebruiken ervan op zichzelf stressvol zijn. Het is beter om alleen wekelijkse gemiddelden te controleren.
“Vergelijk dit met mensen met een eetstoornis: in hun geval is het eerste wat je moet doen de weegschaal optillen en stoppen met het tellen van calorieën. Het is hetzelfde met slaap. Houd je wacht niet de hele tijd ', zegt Helena Schiller.
Wat Helena Schiller zelf betreft, ze slaapt goed - naast onderzoek op het gebied van slaap heeft ze verschillende andere banen en is ze ook rijtrainer. Door te sporten en in de frisse lucht te lopen, werken haar circadiane ritmes zoals het hoort.
Christina Lundell
